Хочешь всего за месяц сбросить целых 5 кг? Тогда перестань скрупулезно подсчитывать калории и задумайся над тем, откуда они берутся! Сбалансированная диета всегда приятна и разнообразна, более того, такое питание быстро входит в привычку И вскоре гарантирует тебе стройную фигуру. Самые популярные диеты основаны на ограничении калорийности питания. Это вполне логично, так как соблюдение энергетического оптимума необходимо для того, чтобы похудеть. К сожалению, такие диеты (например, с лимитом 1000 ккал) не идеальны. Они ограничивают (и значительно!) содержание витаминов, макро- и микроэлементов в питании. А вдобавок мы, придерживаясь такой диеты, все время чувствуем себя голодными. В суточном рационе низкокалорийных диет, как правило, немного белка, а его нехватка существенно замедляет темпы похудения. В результате строгого ограничения калорий в ежедневном меню также резко сокращается количество жира. А между тем жир отвечает не только за усвоение витаминов

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЭФФЕКТИВНОЙ ДИЕТЫ
1. ЕШЬ РЕГУЛЯРНО И ЧАСТО. Это основа! Возьми себе за правило принимать пищу 5-6 раз в день. А промежуток между приемами пищи должен составлять 3 или 4 часа. Когда питаешься регулярно и часто, твой организм не беспокоится, что ему грозит голодание, а значит, он не будет запасаться жиром. Так он запрограммирован природой. Питаясь же редко, от случая к случаю, скажем, два раза в день и помногу, ты тем самым дезориентируешь свой организм, вынуждая его включать аварийную систему и накапливать жировую ткань про запас. Неприятное чувство, будто сосет под ложечкой, - следствие недостатка углеводов - свидетелствует не о том, что организм сжигает жиры, а том, что он в данный момент переживает кризис. Результат? Замедление процессов метаболизма и перестройка на так называемый экономный режим. Придерживаясь многочасового поста, можешь быть уверена, что все отложится в виде жировой ткани.

2. НЕ ПЕРЕКУСЫВАЙ МЕЖДУ ОСНОВНЫМИ ПРИЕМАМИ ПИЩИ. Даже безобидное яблоко, съеденное через час после обеда, может навредить твоему организму и запрограммированным процессам обмена веществ. и достаточное насыщение кожи влагой. Он также влияет на интенсивность обменных процессов, и ему мы обязаны чувством сытости после приема пищи. В низкокалорийных диетах жиры замещаются углеводами (булка - это только 150 ккал, но она дает в два раза большее ощущение сытости, чем две ложки оливкового масла, добавленного в салат). Будучи на диете до юоо ккал, но при этом потребляя много углеводов, легче худеешь, но твоя фигура выглядит хуже (ведь помимо жира ты сжигаешь и мышцы!)

З. БУДЬ ВСЕГДА ВО ВСЕОРУЖИИ. Если собираешься целый день провести вне дома, заранее запасись полноценным бутербродом. Конечно, из цельнозернового хлеба с ломтиком нежирной ветчины и листиком салата. Это куда лучше, чем фастфуд.

4. ЗАБУДЬ О ЗАПРЕТЕ НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18 ЧАСОВ! Если ты укладываешься спать после 23-х и ничего не ешь после 18-ти, ты обрекаешь свой организм на вынужденное голодание. Ешь регулярно, даже если последний прием пищи пришелся после 22 часов. Просто не утяжеляй ужин! Помни, что состав пищи влияет на качество сна, а от этого зависит восстановление сил организма для завтрашнего дня (это важно для девушек, занимающихся спортом). Ужин должен включать углеводы с низким гли-кемическим индексом - такая пища обеспечит тебя энергией для спокойного сна до утра. Вопреки устоявшемуся мнению, небольшое количество углеводов, съеденных даже за час до сна, не отложится в виде жира про запас (конечно, если ты придерживалась всех остальных принципов диеты).

5. ЧИТАЙ ЭТИКЕТКИ НА ПРОДУКТАХ ПЕРЕД ТЕМ, КАК СОСТАВЛЯТЬ МЕНЮ ОБЕДА ИЛИ УЖИНА. Так тебе будет легче придерживаться рекомендуемого количества составляющих в диете. Производители все больше облегчают эту задачу, указывая энергетическую ценность для одной порции данного продукта (например, одного ломтика хрустящего хлеба).

УЗНАЙ, СКОЛЬКО ТЫ ДОЛЖНА СЪЕСТЬ

Если твой вес 65 кг и ты занимаешься спортом, но желаешь похудеть, тебе положено съедать ежедневно:

120-130 г белков - это 150 г нежирного творога (30 г белка) + 300 г (вес до приготовления) грудки цыпленка (6о г) + банка консервированного тунца в собственном соку (около 25 г) + омлет из 1 яйца и 2 белков (около 15 г)
Около 190 г углеводов - это средняя булочка из муки грубого помола (60 г) + 100 г нешлифованного коричневого риса (75 г) + 8о г овсяных хлопьев (55 г)

32,5 г жиров - это один желток (8 г) + 2 столовые ложки оливкового масла (18 г) + 6 грецких орехов (8 г)

На заметку:

Углеводы  Снабжают организм энергией. Выбирай только углеводы с низким гликемическим индексом. Они перевариваются очень медленно, благодаря чему на длительное время обеспечивают чувство сытости.

•    ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК: изделия из муки грубого помола, каши, овсяные хлопья, рисовая лапша, коричневый рис.

•    ВНИМАНИЕ! Темный хлеб необязательно будет ржаным. Производители все чаще окрашивают обычные булки, добавляя в их рецептуру карамель.

Белки  Для их усвоения организм затрачивает больше энергии. Если хочешь похудеть, ты должна включать белки в каждый прием пищи. Так ты увеличишь количество сжигаемых калорий, - они пойдут на переваривание всей пищи.

•    ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК: филе цыпленка, рыба типа минтая, лосось, нежирный творог.

•    ВНИМАНИЕ! Колбасные изделия содержат много замаскированного жира, так как он перемолот вместе с другими ингредиентами.

Жиры Наибольшее их количество содержится в колбасных изделиях и сладостях. В сбалансированном рационе следует ограничить трансжиры и насыщенные жиры (животного происхождения), но полностью искючать их из рациона нельзя! Регулярно потребляй с пищей полезные растительные жиры, лучше оливковое масло холодного отжима.

•    ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК: оливковое масло, льняное, из виноградных косточек, масло авокадо.

•    ВНИМАНИЕ! Следи за количеством жира, используемого для жарки. Не лей его щедро на сковороду, достаточно ее смазать маслом, воспользовавшись кисточкой или губкой.

Как же худеть и при этом выглядеть блестяще? Специально для тебя наш эксперт подготовила программу питания.

Увеличить размер изображения