Загрузка...
Home Здоровье Фитнес Лучшие упражнения для похудения живота и боков, 6 комплексов

упражнения для похуденияПрактически все современные люди сталкиваются с проблемой похудения. В особенности этот вопрос очень волнует женщин.

При наличии определенных факторов вес тела можно сбросить, но вот жир, скопившийся на животе и бедрах, ликвидировать довольно сложно.

Жировые излишки в таких местах доктора обуславливают физиологическими причинами. Организм женщины накапливает жир на случай вероятного голода. Обычно его запасы располагаются в зоне живота или бедер.

Расстаться с надоевшими отложениями помогут питание в соответствии с определенными правилами и физические нагрузки. Упражнения для похудения живота и боков нужно проделывать и мужчинам, склонным к полноте и имеющим излишние запасы жира в этой области.

Нагрузка для брюшных мышц позволяет ликвидировать излишки в указанных зонах. Наличие большого живота затрудняет совершение подобных упражнений, но это не должно помешать занятиям. Только регулярные нагрузки в виде получасовых упражнений для похудения живота и боков, совершаемые трижды в неделю, приведут к уменьшению объемов на несколько сантиметров.

Интересные статьи:

 

Во время движений запрещается расслабляться и отдыхать. Поймите, какие упражнения в большей степени подходят для похудения живота и боков именно для вас. Помните о том, что каждый подход должен включать в себя от десяти до двадцати повторений.

Комплекс № 1

Скручивания

Правильные скручивания включают в себя разведение локтей в разные стороны и расположение рук за затылком, положение тела – стоя. Необходимо медленно разворачивать корпус вправо и влево, задерживаясь в крайних точках на несколько мгновений.

Выполнение на спине значительно увеличит нагрузку. Для этого нужно согнуть ноги, добившись их точного размещения над тазом. Сведенные руки и чуть приподнятые плечи – идеальное положение для старта. Поворот туловища влево производится на вдохе. При этом нужно коснуться локтем правой руки противоположного колена. Возвратившись в изначальное положение, вдохните. Сделайте движения в противоположную сторону.

упражнения для похудения

Подъемы ног

Такой прием выполняют на твердой поверхности из боковой позиции. Упор тела приходится на предплечье. Ногу, оказавшуюся вверху, поднимите примерно на тридцать сантиметров и удерживайте на весу около двух секунд. Затем попробуйте нижнюю ногу подтянуть к верхней. При этом опорой должны служить только рука и бедро.

Сохраняйте такое положение, медленно возвратитесь в начальную позу. Важно не заваливать туловище.

Подъемы ног являются эффективным упражнением для похудения живота и боков.

Наклоны

Элементарные наклоны туловища можно совершать стоя, но эффективнее проделывать их иначе. Возьмите полотенце и присядьте на колени. Теперь нужно поднять предмет, и максимально возможно развести руки. Из такой позиции наклоняйтесь в стороны. Таз должен оставаться на месте даже при выполнении наибольшего прогиба.

Комплекс № 2

Хула-хуп

Гимнастический обруч является настоящей находкой для обладательниц жировых отложений в области талии. Ежедневные часовые упражнения с хула-хупом в короткие сроки заставят попрощаться с надоедливыми боками. Дополнительное преимущество работы с обручем – легкость тренировки. Включение хула-хупа в комплекс упражнений для похудения живота и боков является действенным методом для стремительной ликвидации жировой ткани.

 

упражнения для похудения

Фитбол

Для уменьшения объемов тела можно использовать большой мяч. Необходимость удержания равновесия и выполнения каких-либо движений на фитболе, безусловно, вызовет затруднения. В этой сложности и заключается основная нагрузка. Чтобы ликвидировать жировые излишки на талии, необходимо лечь на фитбол правым боком, опираясь на ладонь и стопы прямых ног. После этого неторопливо поднимайте левую ногу, образуя прямой угол с полом. Такие действия нужно проделать для противоположной стороны.

Растягивания

Подобные движения относятся к одним из самых результативных домашних упражнений для похудения живота и боков. Изначальная позиция – стопы на расстоянии, равном ширине между плечами, руки располагаются вдоль торса. При подъеме правой руки вверх необходимо совершить наклон влево. Упражнение выполняют в медленном темпе.

Комплекс № 3

Скакалка

Эффективные упражнения для похудения живота и боков включают в себя прыжки через скакалку. Чтобы напрочь ликвидировать лишние сантиметры на бедрах, совершать подобные движения необходимо не менее часа ежедневно.

Приседания

Обычные приседания выполняются до образования прямого угла с полом. Спина, при этом, должна находиться в ровном положении. Усложнить упражнение позволят периодическое изменение темпа выполнения и использование гантель.

Махи ногами

Начальная позиция – стоя прямо. Совершайте махи ногами, не прикасаясь к полу, удерживая равновесие. При этом, требуется постоянно напрягать мышцы. Упражнение необходимо выполнять без опоры.

 

упражнения для похудения

Подъем таза

Чтобы проделать эффективное упражнение, необходимо лечь на спину, подтянув ноги очень близко к ягодицам. Совершать подъемы таза в каждом подходе необходимо не менее тридцати раз.

Результатом такой физической нагрузки станут стройные ножки с окрепшей и развитой мускулатурой.

Комплекс № 4

Кошка

Выполнение этого упражнения для похудения живота и боков показано на фото. Особые отжимания, с поясничным изгибом, эффективно прорабатывают пресс, укрепляя мышечный корсет и уменьшая жировую прослойку.

Начальная позиция – на четвереньках. В медленном темпе сгибайте поясницу, прижимая грудной отдел к поверхности пола или кровати. Подавайте туловище прямо до абсолютного выпрямления конечностей. Задержите эту позу в течение половины минуты. Голову при этом откиньте назад. После этого возвращайтесь в исходную позицию, пытаясь удержать грудь у пола. Для получения достаточной нагрузки ладони нужно размещать шире плеч.

Это упражнение гораздо легче привычных отжиманий, но вызывает трудности у новичков в физкультуре. Для начала можно сделать два или три повтора, постепенно увеличивая их число до десяти.

В облегченном варианте это упражнение представляет собой отжимания без поясничного прогиба. Начальное положение тела одинаковое, но в последнем случае корпус вперед не выводится, как и во время привычных отжиманий.

 

упражнения для похудения

Махи на коленях

Для совершения упражнения для быстрого похудения живота и боков нужно опуститься на четвереньки, опираясь на колени и руки, которые находятся на расстоянии, равном ширине между плечами. Голову необходимо приподнять, взгляд направить ровно перед собой.

Поднимите правую ногу в согнутом положении максимально высоко. Удерживайте ее в течение нескольких мгновений, после опустите. Движения выполняйте в медленном и плавном темпе. Воспроизведите этот прием левой ногой.

Для большей эффективности повышайте количество повторений до двадцати раз, напрягая мышцы поднятой вверх ноги.

Облегченная версия представляет собой выполнение быстрых махов, не удерживая ногу в верхней позиции.

Совет! Физические нагрузки предполагают предварительную консультацию с доктором. Занятия не должны приносить неприятных болезненных ощущений. Если вы испытываете дискомфорт, уменьшите интенсивность или вовсе откажитесь от упражнения.

 

упражнения для похудения

Боковые махи стоя

Упражнение для быстрого похудения живота и боков помогает ликвидировать жир в самом сложном месте – внутренней бедренной области, благотворно влияет на талию и ягодичную зону.

Для выполнения нужно поставить перед собой стул, облокотиться или опереться на него. Выпрямите спину и соедините вместе стопы.

Отведите вверх и в сторону правую ногу на максимально возможную высоту, затем опустите. Все движения нужно совершать в среднем темпе, напрягая мускулатуру ног.

Число повторений в самом начале выполнения тренировки должно составлять не меньше пяти раз. Постепенно необходимо довести их число до двадцати.

Если движения требуется облегчить, можно увеличить темп его выполнения, только слегка отводя ногу. В дальнейшем повышайте расстояние, и понижайте скорость движений.

Dim lights Embed Embed this video on your site

Поднятие ног лежа

Упражнение способствует укреплению мускулатуры пресса. Лягте на спину и поднимите ноги на расстояние, равное примерно тридцати сантиметрам. Такое положение нужно удерживать от пятнадцати секунд до минуты. Время определяется состоянием вашей физической подготовки.

С трех или пяти повторений упражнения нужно постепенно перейти к десяти, при этом увеличивая временной промежуток.

Если выполнение подобного упражнения вызывает затруднения, можно уменьшать высоту подъема ног и не удерживать их вверху. Облегчению также способствуют сложенные под поясницей ладони. Эффективность упражнения не пострадает, но спина существенно разгрузится.

упражнения для похудения

Волна

Выполнение упражнения направлено на укрепление брюшных мышц, исправление осанки.

Чтобы принять исходное положение, нужно встать ровно, руки расположить вдоль туловища, поставить ноги вместе. Вначале лучше всего проделывать движения перед зеркалом.

Расслабьте живот, втяните его, верхние мышцы подтяните вверх, опустите и расслабьте. Во время таких движений живот совершает движение по кругу. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно много практиковаться. Оно отличается сложностью и представляет собой одну их позиций восточного танца.

Тем не менее, его результат стоит того, чтобы прилагать усилия. Подобные движения оказывают положительное влияние даже на укрепленный тренировками пресс.

Перед совершением движений животом попытайтесь проделывать каждое из них по отдельности.

По причине достаточной сложности упражнения для начала можно выполнить его всего один раз, постепенно увеличивая до десяти повторений.

Чтобы облегчить упражнение, можно втягивать и расслаблять живот, не совершая движений вверх и вниз. Такие манипуляции необходимо применять до достижения полного контроля за мышцами живота.

Комплекс № 5

Растяжка

Упражнение предназначено для похудения ляшек, живота и боков.

Для его выполнения необходимо встать прямо, слегка расставить ноги, расположить руки по швам.

Поднимите выпрямленные руки над головой, отклоните тело назад и удерживайте эту позу в течение пяти секунд. После этого переходите к наклону вперед. Совершая движение, пытайтесь коснуться руками пальцев ног. Через пять секунд выпрямитесь, поднимите руки над головой, согните колени и сделайте полуприседание.

Начинайте выполнение упражнения с трех повторов, увеличивая их количество до пяти.

Если совершение подобных движений не вызывает трудностей и не приносит результата, проделывайте упражнение, соединив ноги вместе.

Боевая стойка

Выполнение стойки оказывает укрепляющее действие на ягодицы и бедра.

Встаньте прямо, руки заведите за голову, ноги сведите вместе.

Выдвиньте правую ногу в сторону, вытянув носок вправо. Согните ее в колене и задержитесь на половину минуты. При этом напрягите ногу, которая служит опорой. Затем проделайте это же действие для другой ноги.

Выполняйте упражнение по три раза, доводя количество повторений для каждой ноги до пяти.

Для получения дополнительной нагрузки широко разведите руки в разные стороны.

упражнения для похудения

Двойной удар

Для укрепления всех мышц пресса и груди регулярно проделывайте упражнение под названием двойной удар. Для этого лягте на спину, согните ноги и вытяните руки за головой.

Первое действие – плавное поднимание согнутых под прямым углом ног с одновременным отрывом плеч от пола. При этом выпрямленные руки должны быть направлены вверх. Второй этап – задержка в этом положении на несколько секунд. Далее необходимо медленно опускать ноги и руки. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение от десяти до двадцати раз.

Такие действия станут более эффективными, если при выполнении вы будете поднимать прямые ноги.

Приседания с выпадами

Упражнение идеально подходит для укрепления и поддержания в тонусе мышц ягодиц и бедер.

Используйте правую ногу в качестве опоры, заведя левую назад и поставив ее на мысок. Руки сведите за головой.

Левую ногу необходимо согнуть в колене, практически касаясь ею пола. Положение правой ноги должно быть не ниже прямого угла. Спину при этом необходимо держать прямо. После этого повторите упражнение, опираясь на левую ногу.

Повторяйте движения до десяти раз. Достичь большего эффекта позволит выполнение с поднятыми над головой руками.

Табуретка

Максимально проработать бедра и голень способно упражнение, выполнение которого заключается в глубоком приседании с широким разведением коленей. Поднимаясь, задержитесь в полуприседе в течение десяти секунд и выпрямитесь. Начальное положение – прямое туловище, руки за головой, ноги на расстоянии, равном ширине плеч.

Повторяйте движения три раза, увеличивая число повторений до десяти.

Комплекс № 6

Полет

Упражнение прекрасно укрепляет спину и уменьшает талию.

Ложитесь на живот, вытягивайте руки перед собой, сведите ноги вместе. Полет начинается! Для безмятежного парения в воздухе максимально поднимите ноги от пола и задержитесь на десять секунд. Теперь их опустите и повторите такое же движение руками. После этого поднимите ноги и руки вместе, удерживайте это положение как можно дольше.

Повторяйте упражнение до пяти раз.

Станок

Возможно, причиной названия упражнения послужило сходство тренирующегося человека со станком.

Движения направлены на растяжку задних бедренных мышц.

Для выполнения понадобится опора в виде стула, спинки кресла или кровати. Одну ногу нужно поместить на подобранное возвышение, вторую выпрямить, руки сомкнуть за головой.

Наклонитесь всем туловищем максимально далеко к ноге, помещенной на опору. Подайтесь веред, потянув мышцу, выпрямитесь. Повторите движение еще раз. Согните в колене опорную ногу, потяните мышцу, выпрямитесь. Снова согните ногу и вернитесь в исходное положение. Проделайте все движения, сменив ногу.

Доводите количество повторений до десяти раз.

упражнения для похудения

Приседания с колен

Упражнение предназначено для растяжки мышц, расположенных в передней части бедра.

Для выполнения необходимо встать на широко расставленные колени, руки свести за головой.

Медленно опустите ягодицы до пола, затем плавно поднимитесь. При затруднениях на начальном этапе не опускайтесь полностью, задерживайтесь в комфортном положении, позволяющем подняться. При этом можно помочь себе руками.

Выполняйте движения три раза, максимальное количество повторений – десять.

Зигзаг бедрами

Своеобразная «восьмерка» бедрами предназначена для растяжки боковых бедренных мышц.

Встаньте, слегка разведите ноги, руки расположите вдоль тела. Поворачивайте бедра вправо и влево, затем выведите ягодицы вперед и отведите назад.

Начинайте выполнять упражнение с трех повторений, постепенно увеличивая их число до десяти.

Зигзаг плечами

С помощью этого упражнения повышается эластичность мышц торса.

Для выполнения необходимо выпрямиться, руки разместить вдоль тела, чуть расставив ноги.

Медленно выдвигайте левое плечо вперед, затем отклоните его назад. Такие же движения совершите правым плечом. Чтобы задействовать мышцы спины, старайтесь отклонять его на максимальное расстояние.

Выполняйте движения три раза, максимальное число повторений – десять.

Упражнение планка

Суть эффективного упражнения планка для похудения живота и боков заключается в фиксированной стойке, принятой в упоре лежа. Позиция рук зависит от уровня требуемой нагрузки.

Чтобы правильно выполнить планку, необходимо приподнять и зафиксировать таз, касаясь пола только носками. Задача – удержаться в таком положении максимально длительный срок. Сначала можно выполнять стойку десять секунд, доводя этот показатель до двух минут.

Под кажущейся элементарностью упражнение скрывает множество подводных камней. Силы, требуемые для удержания туловища, огромны. Уже через несколько мгновений во всем торсе образуется дрожь.

упражнения для похудения

Эксперты сходятся во мнении, что планка подходит для комплексного похудения. Это упражнение задействует практически все группы мышц, способствуя быстрому уменьшению живота и боков. Основное условие заключается в правильной технике его выполнения.

Малейшее сгибание колен или незначительный поясничный прогиб сведут на нет всю пользу тренировки. По этой причине любой дискомфорт или затруднения при выполнении должны стать сигналом к временной остановке, после которой можно снова делать упражнение.

Выполняя планку, можно добиться существенных результатов в виде повышения общего тонуса, снижения массы и укрепления мышц. Недостаточно подвижным людям особенно рекомендуется проделывать это упражнение.

Подробнее изучить упражнения для похудения живота и боков поможет наше видео.

Dim lights Embed Embed this video on your site Источник http://service-joomla.ru/plagini/item/19-allvideos.html

Дыхание в стиле бодифлекс

Правильное дыхание – ключевое условие эффективности тренировок. Большое значение оно имеет во время бега, йоги и любых спортивных нагрузок.

Особые дыхательные упражнения для похудения живота и боков получили название бодифлекс. По утверждению американского разработчика, похудение с правильным дыханием – приятное времяпрепровождение без трудных физических упражнений для похудения живота и боков.

Систему под названием бодифлекс придумала домохозяйка из США, которой удалось, прибегнув к этому методу, уменьшить свое тело на несколько размеров в течение восьмидесяти дней.

Женщина доказала, что жировые отложения образуются из-за неправильного дыхания. По этой причине мышцы не дополучают кислород.

Начинать выполнение дыхательных упражнений необходимо под четким контролем тренера с большим опытом, который обучит необходимым приемам и укажет на недостатки в технике.

Кроме эффекта похудения в районе живота и бедер , правильное дыхание способствует улучшению работы иммунной системы, снижает вероятность болезней сердца и сосудов, нормализует деятельность желудка и кишечника, доводит до минимума вероятность возникновения раковых заболеваний.

Выполняя подобные дыхательные упражнения, вы навсегда забудете о вредных привычках.