Кулинарные рецепты диетических блюд

Сладкий суп – легкое и в тоже время сытное блюдо, богатое витаминами и белком. Даже маленькие гурманы с удовольствием будут кушать сладкий суп.
Для супа вам понадобится: 

- обезжиренный кефир – 1 л
- нежирный творог – 100 г
- яблоки – 5 шт.
- отвар из яблок – 1 л
- изюм – 2 стол. ложки
- корица – на кончике ножа
- мед – 1 стол. ложки (по желанию)

Приготовление супа:
Помойте изюм и залейте кипятком на пару минут, затем воду слейте;
Помойте и очистите от кожуры и сердцевины яблоки. Залейте кожуру горячей водой и проварите 15 минут. Готовый отвар процедите и остудите;
Нарежьте кубиками или дольками яблоки;
Остывший яблочный отвар смешайте с кефиром и добавьте дольки яблок, изюм и творог, мед – по желанию;
Заправьте суп корицей и перемешайте.
Приятного аппетита! 


«Оливье» диетический

Оливье, хоть и диетический, по вкусовым качествам похож на традиционный салат. Также после еды он не отяжеляет желудок, и входят в него только здоровые и полезные ингредиенты.

Для диетического оливье вам понадобится:
- картофель – 2 шт.
- кальмары – 200гр
- консервированный горошек – 400 г
- кисло-сладкое яблоко
- яйца – 3 шт. 
- соленые или маринованные огурцы – 200 г 
- морковь – 1 шт.
- 10%-ная сметана или не сладкий йогурт – 200 г
- половинка лимона
- черный перец молотый
- зелень петрушки по вкусу

Приготовление диетического оливье:
Отварите кальмары и очистите их. Также отварите куриные грудки или говядину. Порежьте мясо соломкой или небольшими кубиками;
Отварите картофель и морковь, затем их нужно почистить и нарезать кубиками;
Отварите и почистите яйца. Используйте для салата два белка и одно яйцо с желтком. Порежьте кубиками;
Почистите от кожицы и семян яблоко и также нарежьте кубиками. Яблоко полейте соком лимона – чтобы оно не потемнело;
Соедините все ингредиенты диетического оливье. Добавьте консервированный горошек, посолите и поперчите. Заправьте нежирной сметаной или не сладким йогуртом;
Если вы любите лук нарежьте немного, так оливье получится пикантней;
Зелень петрушки мелко порежьте и посыпьте готовый диетический оливье. 
Можно подавать на стол! 


Овощная запеканка

Особенно вкусной запеканка выходит из свежих овощей. Но если нет свежих – подойдут и замороженные.

Для запеканки вам понадобится:
- цветная капуста – 0,5 кг
- стручковая зеленая фасоль – 200 г
- зеленый горошек – 200 г (можно консервированный)
- яйца – 3 шт.
- оливковое масло
- молоко – 150 г
- соль по вкусу

Приготовление овощной запеканки:
Посолите воду и сварите цветную капусту до полуготовности. Вытяните и дайте стечь воде, потом разделите на соцветия и удалите грубые прожилки;
Также до полуготовности отварите фасоль и морковь, слейте воду и остудите овощи. Морковку порежьте тонкими кружочками, а фасоль, если крупная, разрежьте наполовину. Если у вас свежий горошек, тоже отварите его до полуготовности;
Если вы используете для запеканки замороженные овощи, то сократите время отваривания до 5 минут;
Смажьте антипригарную форму оливковым маслом, и немного посыпьте панировочными сухарями;
Выложите овощи в форму. Сначала морковь, потом фасоль, горошек, и наверх цветную капусту;
Взбейте яйца, налейте туда молоко и посолите. Взбитой смесью залейте овощи. Если нет молока, можно взять отвар из цветной капусты;
Разогрейте духовку до 180 градусов и выпекайте цветную капусту 15 минут.
Подавайте запеканку горячей, мелко нарежьте свежую зелень и посыпьте сверху.


Овощная горка

Это блюдо можно отнести как к легким закускам, так и к салатам. Также вы можете в овощную горку покрошить немного брынзы или добавить сыр фета.

Для овощной горки вам понадобится:
из расчета на 2 порции
- крупные красные помидоры – 2 шт.
- сладкий болгарский перец (крупный) – 1 шт.
- репчатый лук (лучше фиолетовый или крупный белый) – 1 шт.
- чеснок – 2 зубчика
- яблочный уксус – 1 ст. ложка
- оливковое масло – 2 ст. ложки
- свежая зелень (нарезанная) – 2 ст. ложки
- соль
- специи

Приготовление блюда:
Помидоры порежьте кружочками, толщиной 0,5 см;
Тонкими колечками порежьте лук и перец; 
Измельчите чеснок и нашинкуйте свежую зелень. Перемешайте их и посолите по вкусу;
Возьмите тарелку с высокими бортиками и выкладывайте овощную горку, каждый слой посыпайте приготовленной смесью зелени и чеснока. Овощи выкладывайте в таком порядке: слой помидор, затем слой лука, потом слой болгарского перца.
Готовую овощную горку полейте немного яблочным уксусом и затем оливковым маслом. Положите все в холодильник. Через два с половиной часа закуска будет готова.
Если у вас гости, украсьте овощную горку. Блюдо посыпьте зеленым горошком и украсьте соломкой из красного перца и веточками зелени.


Свекольный салат с сыром

Свекольный салат с сыром вы можете приготовить разными способами. Можно порезать крупными кусочками свеклу и сыр, также можно нарезать их дольками и сложить как бутерброд. 

Для салата из свеклы с сыром понадобиться:
- салатная свекла – 1-2 шт.
- домашний сыр (брынза или фета) – 100-200 г
- сушеный базилик или розмарин
- оливковое масло – 2 ст. ложки
- мелко рубленные грецкие орехи (по желанию)

Приготовление салата:
Помыть свеклу и отварить да готовности. Охладить и почистить;
Если вы режете свеклу и сыр кусочками, то сразу соединяйте их заправляйте оливковым маслом и посыпайте базиликом или розмарином. Если брынза у вас не соленая, то посолите ее по вкусу; 
Если же вы режете свеклу и сыр дольками и укладываете бутербродом, то периодически посыпайте сушеной зеленью и поливайте оливковым маслом. Или просто разложите все на тарелке, полейте маслом и посыпьте зеленью;
Совет: готовьте салат непосредственно перед едой, потому, что когда свекла окрасит сыр, у салата будет не совсем красивый вид. Еще когда нарежете свеклу, полейте ее немного маслом и перемешайте, тогда она не будет так окрашивать сыр.


Перец фаршированный с мясом
Имея фарш из говядины или куриного филе легко приготовить диетический перец с мясом.

Для фаршированного перца понадобится:
- сладкий перец – 500 г
- куриное филе или говяжья вырезка – 500-700 г
- чеснок – 3-4 зубчика
- помидоры (крупные) – 5 шт.
- несладкий йогурт – 2 шт.
- свежая зелень
- соль и перец по вкусу 

Способ приготовления диетического фаршированного перца:
Помойте сладкий перец, срежьте верх и очистите от семян;
Приготовьте фарш из мяса, чеснока и зелени. Поперчите и посолите фарш по вкусу;
Подготовленный перец заполните фаршем и плотно сложите в кастрюлю;
Измельчите помидоры и перемешайте с йогуртом;
Залейте перец полученным соусом, немного посолите и поставьте на огонь. Когда закипит, тушите до готовности (40-50 минут);
Перед подачей на стол, полейте фаршированный перец обезжиренной сметаной или йогуртом.


Курица гриль запеченая в духовке

Курицу гриль можно приготовить как из целой курочки, так и из ее частей (в зависимости от того, какую часть вы больше любите). Приготовьте диетический вариант запеченной в духовке курицы гриль.

Для этого блюда вам понадобится:
- куриное филе – 0,5 кг
- заправка для салата – 1 стакан (можно приготовить самостоятельно, рецепт ниже, или купить готовую)

Приготовление курицы гриль:
Нарежьте кусочками куриное филе, залейте заправкой для салата и поставьте в холодильник на 2 часа. По истечению 2-ух часов запекайте при средней температуре.
В процессе запекания поливайте курицу гриль заправкой для салата.

Салатная заправка: 
- оливковое масло – 3 ст. ложки
- чеснок – 3-4 головки (измельчить)
- сок одного лимона 
- щепотка черного перца

В курице гриль содержится – 10-12 грамм жира, 80 грамм углеводов и 400 калорий.


Лазанья диетическая
Этим блюдом лучше баловать себя не более одного раза в неделю. Так как оно довольно калорийное. Хотя в его приготовлении используются наименее жирные, и только полезные продукты.

Для диетической лазаньи понадобится:
- лазанья (широкая лапша, продается уже готовая в магазинах) – 10 полосок
- соевый или козий сыр, подойдет также фета – 450 г
- яичный белок – 2 шт.
- измельченная моцарелла – 3 ст. ложки
- тертый пармезан – 3 ст. ложки
- молотый перец, красный и черный – четверть чайной ложки
- обезжиренный соус для спагетти – 1 банка
- соль – 1 ст. ложка

Способ приготовления лазаньи:
Полоски теста приготовьте как указано на упаковке. Духовку разогрейте до 200 градусов;
Возьмите высокую форму для выпекания и застелите ее фольгой;
Перемешайте моцареллу, пармезан, тофу и яичные белки и разотрите до однородной массы;
Теперь выложите диетическую лазанью. Для этого положите в форму слой теста, потом сверху слой начинки, опять тесто и снова начинку. Заканчивайте слоем теста.
В заключение полейте лазанью соусом для спагетти и посыпьте заранее натертым пармезаном. И в духовке запекайте 40 минут.

Получилось у нас 5 порций и каждая из них содержит: 7 г жиров, 38 г белков, 56 г углеводов и 412 калорий. 


Курица по-восточному

Это блюдо богато клетчаткой и белком. Понравится курица по-восточному любителям пикантных вкусов.

Для приготовления курицы понадобится:
- нарезанная куриная грудка – 400-500 грамм
- лук (среднего размера) – 2 шт.
- кукурузный крахмал – 2 ст. ложки
- оливковое масло – 2 ст. ложки
- молотый красный перец (сладкий или острый, по желанию) – 2 чайные ложки 
- соевый соус – 2 ст. ложки
- белое вино – ¼ стакана
- виноградный уксус – 2 чайные ложки
- коричневый сахар – 4 чайные ложки

Приготовление курицы по-восточному:
Смешайте в мисочке сахар, вино, 1 ст. ложку соевого соуса и уксус;
В другой мисочке смешайте вторую половину соевого соуса и крахмал. В этой смеси обваляйте нарезанную куриную грудку;
В сковороде разогрейте масло добавьте туда перец и чеснок и пару минут его прокипятите. Потом положите туда курицу, нарезанный лук и брокколи. Обжарьте все в течении 6-7 минут и не забывайте периодически помешивать. 
Когда брокколи будет готово, долейте в сотейник винно-уксусную смесь и соевый соус. Обжаривайте все до того момента, когда соус начнет густеть.
Курица готова, в полученном блюде около 4 порций.
В одной такой порции – 21 грамм углеводов, 11 грамм жиров, 23 грамма белков и 276 калорий. 


Зубатка в духовке

Приготовление этого блюда занимает совсем мало времени, и получается зубатка мягкой и ароматной.

Для приготовления зубатки в духовке понадобится:
- филе зубатки – 500 г
- соус сальса с овощами – 400 г

Приготовление зубатки:
Духовку разогрейте до температуры 200 градусов;
Порежьте филе зубатки на кусочки и полейте сверху соусом;
Зубатка будет готова через 25 минут;
Лучше всего зубатку подавать с горячим рисом.

Калорийность: 11 грамм углеводов,4 грамма жиров, 20 грамм белков и 172 калории.


Куриное филе с сыром

Куриное филе с сыром хорошо подойдут на обед или ужин. А салат из зеленой фасоли хорошо подойдет на гарнир.

Для приготовления куриной грудки понадобится:
- куриное филе – 450 грамм
- яичный белок – 3 шт.
- нежирное молоко – 100 г
- кукурузные зерна – 300 г
- сыр пармезан – 130 г

Приготовление:
Кукурузные зерна и сыр пармезан измельчите до мелкой однородной массы;
В отдельной миске смешайте белки и молоко;
Приготовьте антипригарный противень и разогрейте духовку. Температура - 200 градусов;
В молочно-белковой смеси обмакивайте кусочки куриного филе и обваляйте в массе из кукурузы и сыра; 
Уложите кусочки на противень и запекайте полчаса. Получится у вас около 4 порций.

Калорийность блюда: 5 грамм жиров, 18 грамм углеводов, 28 грамм белков и 211 калорий.


Энергетический батончик

Приготовьте диетический энергетический батончик, и вам будет чем перекусить в течение дня и повысить энергию.

Чтобы приготовить энергетический батончик вам понадобиться:
- овсяные хлопья – 3,5 стакана
- нежирное сухое молоко – 300 г
- корица – 20-25 г
- диабетический сироп – 1 стакан
- яичный белок – 2 шт.
- апельсиновый сок – четверть стакана
- ваниль – 2 г (один пакетик)
- изюм и измельченный миндаль по желанию

Приготовление энергетического батончика:
Духовку разогрейте до 160 градусов;
В отдельной емкости перемешайте хлопья, корицу и молоко;
В другой миске взбейте белки, апельсиновый сок, сироп и ваниль;
Замешайте тесто, соединив все ингредиенты;
На противне придайте тесту прямоугольную форму и высоту делайте не больше 7 сантиметров. Потом нарежьте тесто на 10 частей и выпекайте до получения коричневого цвета;
Охладите диетические батончики и заверните в пищевую пленку или пергаментную бумагу. В холодильнике хранить их не обязательно. 
Приготовили вы 10 порций, и в одной порции содержится: 20 грамм углеводов, 7 грамм белков и 130 калорий.