Конечно, радость материнства - не единственное, что подстерегает женщин после родов. Главные расстройства – это лишний вес и довольно заметный животик.
Втягивай, не втягивай живот – разница видна не будет, так как мышцы после родов пока не восстановлены. Да и талия давно желает лучшего. Хотелось бы после родов выглядеть идеально, но это, к сожалению, дано далеко не каждой. Самооценка от этого понижается со страшной скоростью. Но не нужно так отчаиваться – сделать живот снова плоским всё же можно. Как убрать живот после родов за короткий срок, узнаем из этой публикации.
Нужно для этого знать положенный минимум информации о женском телосложении.
Многие из нас ошибочно полагают, что для того, чтобы сделать живот плоским, нужно сильно сбросить вес. И начинается тернистый путь, связанный с тысячью методов похудения, причём, желательно, за короткий срок. И вот нежеланные килограммы начинают таять, ноги и руки становятся стройными, а живот… Живот по-прежнему выглядит неаккуратным, талия не хочет избавляться от прибавленных сантиметров. И тут появляются вполне понятные вопросы – как же так? Почему не ушёл живот и что на это повлияло?
Всё дело в том, что даже при абсолютно нормальной фигуре жировые отложения не распределяются равномерно. Некоторые худенькие женщины всё же имеют жировую прослойку на ягодицах, животе, бёдрах, хотя руки, ноги и даже лицо остаются худенькими. И поэтому для того, чтобы получить хорошую фигуру вовсе не обязательно истязать себя диетами, но нужно обратить внимание на распределения жира по телу.
Совершенно нормальный показатель для здоровой женщины - это примерно 23-24% жира по всему телу. Примерно 10 или 12 % это грудь, ягодицы и внутренняя поверхность бедра. Если сравнить среднестатическую женщину и спортсменку, то у последней жира будет в два раза меньше - 10, максимум 15 % по всему телу.
Есть мнение, что женщине трудно добиться результата ниже 17 %, если она достаточно взрослая. И при этом нужно понимать, что когда жир достигает отметки в13%, то это весьма вредно для общего состояния организма и здоровья в целом. Чтобы убрать живот , вам нужно заниматься спортом.
Что касается беременности, то следствием того, что гормональный фон почти полностью изменяется, жировая прослойка имеет обыкновение существенно утолщаться. Ведь она послужит будущей мамочке для того, чтобы защитить ребенка от любых внешних воздействий. Это, в первую очередь, касается живота и талии. И вот после родов кроме растянутых мышц вас ждёт ещё одна проблема – образовавшаеся жировая прослойка. Мышцы придут рано или поздно в норму, но вот жир, если с ним ничего не делать, никуда не исчезнет. Поэтому ваш живот ещё долгое время может оставаться не очень аккуратным.
Так что можно поделать в такой сложной ситуации? Нужно как-то снизить процент жира в организме, при этом увеличивая силу брюшного пресса, тренируя мышцы и придавая им привычную форму.
Работа с мышцами в области брюшного пресса
Итак, нужно отметить, что форма вашего живота зависит от того, какой слой жира размещается под кожей и от того, в каком состоянии находятся мышцы пресса. Норма – это такое состояние, когда брюшная стенка может выпячиваться лишь на чуть-чуть. Живот при этом должен быть плоским. Если эта группа мышц слабая, то живот становится отвислым, выпяченным, рыхлым. Если вы хотите помочь своему внешнему виду, придать мышцам необходимый тонус, то нужно делать определённые упражнения. Обычно физические упражнения для пресса обычно делят на четыре основных группы.
Первое – это работа ногами в то время, как туловище остаётся полностью неподвижным. Ноги нужно опускать и поднимать, выпрямлять и сгибать, перекрещивать, делать круговые движения ногами и тому подобные пассы. Эти движения прекрасно укрепят нижнюю часть брюшного пресса.
Второе – это работа туловища, но ноги при этом должны оставаться полностью неподвижными. Нужно поворачивать насколько можете, туловище, опускать и поднимать его. Именно так вы сможете укрепить верхний отдел мышц пресса.
Третье – это одновременная работа ногами и туловищем. Когда вы двигаетесь полностью, большинство мышц брюшного пресса активно работают.
Четвёртое – это перекрёстные движения ногами и туловищем. При этом нагрузку получат именно косые мышцы живота, которые образованы боковыми стенками брюшного отдела.
Когда вы будете делать подобные упражнения, то нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикрепляются к нижнему краю рёбер, а с другой стороны – к тазу. Поэтому, когда вы будете поднимать ноги, заодно поднимайте и область таза. Когда будете выполнять комплекс упражнения в позиции лёжа и поднимая коленки животу, не нужно лениться отрывать таз от пола.
Если вы упражняетесь на шведской стенке и подтягиваете коленки к груди, не забывайте о подъёме таза.
Когда можно приступить к занятиям после родов?
Нужно запомнить, что заниматься какими-либо физическими упражнениями нужно приблизительно через 6 или 8 недель после родов, не раньше. Ну, а если была операция кесарева сечения, то не раньше, чем через 2 или 2,5 месяца. Раньше о физических упражнениях не может быть и речи – может разойтись наложенный шов, что приведёт к очень неприятным последствиям. Если во время родов был разрыв промежности, то нужно помнить о том, что швы могут разбежаться, если вы не выдержите положенного времени. Кроме того, даже если у вас не было разрывов, то занятия сразу после родов приведут к тому, что стенки влагалища опустятся, а внутрибрюшное давление сильно повысится. Последствия таких необдуманных действий могут быть более, чем серьезные.
Поэтому, вам вовсе не стоит спешить с физическими нагрузками. Лучше обратите повышенное внимание на то, чем вы питаетесь. Сидеть на диете тоже нельзя, зато можно и нужно исключить из своего рациона все вредные и жирные продукты, что тоже очень положительно скажется на вашей фигуре. Если вы начнёте отказывать себе в нужных питательных элементах во благо фигуры, это скажется на развитии вашего ребёнка, и довольно сильно. Но вам будет достаточно и того, что вы не будете есть жирного и сладкого, а также жареного.
Упражнения для плоского живота после родов
Итак, допустим, уже прошло то время, которое отпущено на нормальное и полноценное восстановление после родов. Теперь вы уже полностью готовы к формированию плоского живота. Где лучше всего заниматься и как? Ведь для работы над собственным телом нет никаких единых правил или же рекомендаций. Поэтому, попробуйте разные правила, подумайте над тем, как лучше поступить вам. Можно даже совмещать некоторые виды упражнений.
Шейпинг
Итак, цель шейпинга – это усовершенствование вашей фигуры благодаря упражнениям, которые создавались на основе аэробики и гимнастики. Поклонниц занятий шейпингом называют скульпторами собственного тела. И это не удивительно - шейпинг позволяет совершить невозможное. Благодаря шейпингу можно «выточить» собственное тело - суть тренировки в том, что все мышцы будут задействованы одинаково.
Занятия по шейпингу проводятся обычно с инструктором, в спортивных клубах, где набирают группы.
Тут уже есть и плюсы, и минуса для молодой мамы. Плюсом является то, что, как минимум дважды в неделю минут 40 или даже 50 появиться возможность заняться собственной фигурой. И тут же минус – эти 40 или 50 минут довольно тяжело вставить в ненормированный «рабочий» день. Кроме того, у молодых мам чаще всего случаются форс-мажоры, поэтому говорить о том, что вы гарантированно попадёте в спортивный клуб, не приходится. Поэтому для вас, возможно, окажется удобный другой вариант тренировок.
Домашний комплекс тренировок или как убрать живот после родов
На самом деле, существует достаточно много разработанных специалистами комплексов упражнений, которые подходят для тех, кто хочет заниматься дома. Эти упражнения несложные, всех их можно освоить самостоятельно. Выполняя их регулярно можно добиться прекрасных результатов. Ваш живот будет выглядеть идеально плоским, только регулярно отводите время для занятий. Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, узнайте о нём побольше. Вот несколько рекомендаций и полезных советов, которые вам помогут тренироваться.
Перед тем, как приступать к более или менее серьёзной тренировке, нужно прогреть мышцы. Небольшая разминка вам поможет. Может чуть-чуть попрыгать со скакалкой. Можно потанцевать под музыку, только не делайте слишком замысловатых па, чтобы не потянуть мышцы. Для того, чтобы пресс был плоским, вам вовсе не нужны отягощения. Именно они формируют рельефные кубики и наращивают мышцы, но вам это вряд ли нужно.
В то время, как приступите к тренировке, пресс нужно постоянно держать в напряжении. Очень внимательно наблюдайте за техникой выполнения любого упражнения. Лучше сделайте что-то 20 раз, но аккуратно, а не 50, но небрежно.
Тренировка должна быть интенсивной. Некоторые из тренеров говорят, что можно заниматься в половину силы. Но вам же важен результат, не так ли? Если вы раньше никогда не тренировались, не занимались никаким видом спорта, либо перерыв был очень длительным, то не нужно рвать жилы и выполнять весь комплекс сразу. Начните постепенно, с нескольких подходов к упражнению. Постепенно доведите до четырёх подходов.
Внимательно следите за своим дыханием! На выдохе нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса. И затем как можно глубже втягивать в себя переднюю стенку живота. Рёбра при этом нужно расслабить так, чтобы они опустились. Когда будете делать вдох, не нужно расслаблять мышцы пресса. Стенка должна остаться втянутой во что бы то ни стало. Живот должен расходиться только вверх и в стороны. Тренировки для пресса должны проходить как минимум три раза в неделю. Максимальное количество тренировок – ежедневно.
Как показывает нам практика, самый наилучший метод тренировки брюшного пресса, это огромный сет, когда несколько упражнений делают одно за другим, не останавливаясь. После каждого огромного сета нужно отдыхать не больше минуты. Упражнения нужно выполнять в довольно быстром темпе. Число повторений упражнений должно быть максимальным. После этого «марафона» пресс может гореть. Но это не значит, что вы должны приступить к таким тренировкам с первого дня занятий – наоборот, к этому уровню подбирайтесь медленно и осторожно.
И, кроме того, вы должны основываться на своих ощущениях, когда выполняете упражнения. Обращайте внимание на состояние вашего живота, мышцы его при тренировках должны довольно сильно напрягаться.
Не нужно есть после и до упражнений – должен пройти как минимум один час.
Перед тем, как приступить к упражнениям, должна быть проведена растяжка.
Растяжка первая (упражнение чтобы убрать живот после родов)
Вы можете лечь на живот, затем прогнитесь назад, насколько это возможно. Зафиксируйте своё тело в этом положении на несколько секунд. Нужно 5 таких подходов по 10 фиксаций.
Растяжка вторая (упражнение чтобы убрать живот после родов)
Вдохните – округлите живот как можно сильнее. Выдохните – стенка живота почти касается позвоночника. Зафиксируйте это положение. Нужно 5 подходов по 10 фиксаций.
А вот теперь можно приступить к упражнениям.
Первое упражнение чтобы убрать живот после родов
Ваше исходное положение – ноги сведите вместе. Приседайте, каждый раз отводя ягодицы назад, при этом нужно наклонять корпус и класть руки на середину бедра. После этого нужно делать глубокий вздох и выпячивать шариком живот.
Затем распрямитесь и возведите руки к небу в форме V - при этом спина должна быть абсолютно прямой. Сделайте выдох и втяните живот как можно глубже.
Это можно назвать «дыханием живота».
После этого нужно очень медленно выдохнуть через нос, полностью расслабляя область диафрагмы. Живот нужно выкатить вперёд. Нижняя часть живота должна как бы оказаться полностью наполненной воздухом.
На выдохе – передняя стенка вашего живота сильно втягивается во внутрь. Воздух при этом должен выходить через нос.
Если вы дышите животом, то только нижняя часть ваших лёгких наполнится воздухом. Живот при этом будет выполнять некое подобие волнообразного движения. Грудь должна остаться неподвижной. Выполнить нужно около 16 раз.
Не нужно при этом отрывать от пола пятки и не забывайте наблюдать за дыханием!
Основной момент этого упражнения – это движение передней стенки живота от позвоночника и обратно, не забывайте об этом.
Второе упражнение чтобы убрать живот после родов
Ваше исходное положение при выполнении – вы лежите на спине, а руки сцепили за головой.
На выдохе нужно поднять лопатки, согнуть ноги и подтянуть коленки к области груди. Пятки при этом нужно прижать к ягодицам. Живот втягивать нужно обязательно.
После этого нужно развести ноги, левую нужно выпрямить, но при этом оставить на весу. Коленку правой ноги притяните к локтю левой руки. Как будете делать полукруговую смену ног, то сделайте очень короткий вздох, но концентрируйтесь на том, чтобы на выдохе коснуться коленом локтя.
Упражнение делайте, пока хватит ваших сил.
Третье упражнение чтобы убрать живот после родов
Ваше исходное положение – нужно лечь на бок и немного согнуть ноги. То плечо, которое касается пола, должно лежать немного впереди вас.
Если вы ляжете на левый бок, то немножко «закрутите» собственное тело вокруг оси направо. На счёт «раз» вы должны тянуться руками к пяткам, при этом лопатки и колени должны оторваться от поверхности пола. Эту позу нужно удержать от половины минуты до целой.
После этого нужно сделать растяжку для косых мышц живота, при этом коленки нужно перебрасывать в одну сторону, а руки – в противоположную. Корпус при этом должен перекручиваться.
После этого нужно всё повторить на другом боку.
Четвёртое упражнение чтобы убрать живот после родов
Ваше исходное положение – вы лежите на полу, ноги немного согнуты, расставлены примерно на ширину плеч. Руки помещены вдоль тела, поясница полностью прижата к полу.
На выдохе нужно сильно втягивать живот, таз поднимать ввысь так, как только получится. Затем на пределе нужно удерживаться полминуты.
К работе нужно подключить и косые мышцы и в течении 15 секунд нужно выпрямлять то одну, то другую мышцу. Когда будете делать это упражнение, работу ягодиц нужно полностью убрать.
Пятое упражнение упражнение чтобы убрать живот после родов
Ваше исходное положение – вы должны лежать на полу, при этом подтянув к груди коленки. Руки нужно развести по сторонам, ладони плотно прижать к полу.
На счёт «раз» вы должны слегка приподнять ягодицы и перенести бёдра на одну сторону. При этом колени должны быть вместе. Коленки на пол опускать нельзя. Старайтесь дышать ровно и не отрывать от пола плечи.
Затем нужно принять ваше исходное положение и повторить его с другой стороны.
Шестое упражнение упражнение чтобы убрать живот после родов
Ваше исходное положение – вы лежите на спине, руки помещены за голову, ноги полностью согнуты, при этом стопы поставлены на пол. Руками нужно потянуться вперёд, оторвать плечи от пола. Нужно сделать вдох, пока вы лежите, затем выдох нужно делать сидя. Можно немного усложнить упражнение, застывая в этом положении.
Главная ошибка - это напряжение шейных мышц. Нужно напрягать только мышцы брюшного пресса, так что не двигайте вперёд-назад головой.
Седьмое упражнение Как убрать живот в домашних условиях
Ваше исходное положение – вы лежите на спине, руки вытянули вдоль туловища, ноги подняли и согнули в коленях. Если хотите сделать упражнение более сложным, то поднимите ноги вверх. Затем потянитесь тазом вверх, будто бы вы собираетесь делать стойку на лопатках, но не слишком высоко. Руки при этом должны оставаться лежать на полу, но опираться на них не следует – это упражнение должно быть выполнено за счёт мышц пресса.
При этом ни в коем случае помогать себе ногами.
Восьмое упражнение Как убрать живот в домашних условиях
Его нужно выполнять либо на скамейке, либо на кровати.
Ваше исходное положение – вы должны сесть на кровать. Затем лечь на спину. Положив при этом за голову руки. Нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть к корпусу. После этого ноги нужно выпрямить, при этом тело тоже должно распрямиться, как струна. Потом вновь подведите колени к телу. Для того, чтобы легче выполнялось, колени можно развести.
Это упражнение просто прекрасно прорабатывают нижнюю часть пресса.
Невидимые тренировки для пресса
Кроме того, что вы можете делать упражнения для пресса, вы можете заботиться о нём и на отдыхе, в повседневной суете, так, чтобы это вовсе не было заметным для окружающих.
Вы можете вполне успешно втягивать живот, когда едете в транспорте, гуляете с ребенком. Также можно расслаблять и напрягать живот. Расслаблять необходимо на вдохе, на выдохе нужно напрягать и втягивать. Главное – не сбивать дыхание.
Когда вы принимаете душ, можно растирать живот с помощью холодной воды. Можно делать это и насадкой для душа, если она массажная. Растирайте живот от левого бока к правому и наоборот.
Можно делать то же самое, но только по часовой стрелке.
Когда вы плаваете в бассейне или море, то массируйте по несколько минут свой живот с помощью движения воды. Сделать это просто – нужно сцепить пальцы и водить вдоль живота руки вверх и вниз, чтобы вода его обволакивала.
В бассейне нужно опереться на бортик и подводить ноги по очереди к груди – то правую ногу, то левую. Выпрямлять нужно как можно резче.
Попробуйте жить с постоянно втянутым животом. Сначала вам постоянно придётся следить за тем, чтобы не расслабляться, но спустя месяц это станет полезной привычкой.
Когда же будут видны результаты?
Если вы будете соблюдать все рекомендации, то уже через полтора или два месяца мышцы живота полностью окрепнут и начнут просто отлично удерживать брюшную стенку. Кроме того, такая работа над собой обеспечит вам и тонкую талию в придачу.
Но это совершенно не значит, что вы можете забросить все упражнения, как только добьётесь желаемого – напротив, вы должны заниматься постоянно, чтобы не вернулись старые проблемы. Убрать живот и питание
Если вы хотите убрать живот за короткий срок, питание нужно не ограничить, а дифференцировать. Калорийные и жирные продукты следует исключить, иначе живот будет уходить медленно, а зачем растягивать процесс, жизнь-то короткая. Пить, чтобы убрать живот , нужно как можно больше, в независимости от того, как хорошо работает ваша выделительная система. Если работает плохо – принимайте мочегонные травы, но водообмен, чтобы убрать живот , должен быть активным.
Теперь мы знаем, как убрать живот после родов и за короткий срок. Следуйте этим советам, занимайтесь гимнастикой, но предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
