Любой человек хоть раз в жизни думал о том, как сесть на шпагат. В поисковиках число таких запросов, как эти, в день зашкаливает за сотню - " как сесть на шпагат видео ", " как научиться садиться на шпагат ", " как можно сесть на шпагат " и даже " как сесть на шпагат детям ". Казалось бы, нет ничего проще, выбрать любой комплекс из предлагаемых на растяжку мышц и вперед.
Вот только вперед у многих не очень получается, скорее тренировки сходят постепенно на нет. Вроде начал растягиваться, а никаких результатов. И вот со временем запал совсем не такой, и все побаливает, и времени не находится. Это все, почему происходит? Потому что смысла нет делать то, что ощущение гордости тебе не приносит. А чтобы это ощущение было и не проходило, нужно знать, как правильно растягиваться.
Возможно, вы когда-нибудь специально занимались спортом, или просто решили удивить знакомых своей необыкновенной пластикой, есть метод это показать – сесть для них на шпагат.
Научиться садиться на шпагат может любой желающий вне зависимости от возраста, масса документальной информации подтверждает этот факт. Хотя, как и везде есть ограничения, особенно если существует травма, которую может осложнить чрезмерная растяжка. В этом случае желательно проконсультироваться с врачом. А некоторые не могут никак сесть на шпагат из-за анатомического строения своего тела, но таких людей очень мало.
Как быстро сесть на шпагат
Начать растягивать мышцы можно, когда пожелаешь. Но для получения видимого результата следует растягиваться правильно.
Многие занимающиеся хотят насколько возможно быстрее сесть на шпагат, но это не правильный настрой. Для шпагата не нужно ставить жесткие рамки. Для каждого индивидуально время достижения результата и зависит во многом от вашей генетики, возраста и подготовки.
Часто случается, что человек, найдя и прочитав информацию о том, как сесть на продольный шпагат, выполняет все упражнения, но в указанный срок не получает результат. Он разочаровывается из-за этого и забрасывает тренировки. Не допустите, что бы это произошло и с вами. Просто будьте целеустремленным и запаситесь терпением.
Чтобы быстро сесть на шпагат следует регулярно заниматься, растягивать свои мышцы. Насколько это будет быстро, уже зависит от степени вашей подготовленности и гибкости. Люди, занимающиеся ранее каким – либо видом спорта, могут быстрее сесть на шпагат, чем новички, которым нужно будет потрудиться и приложить необходимые усилия для достижения желаемого. Также насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит и от количества прожитых вами лет. С годами становится менее гибким наше тело, теряют подвижность суставы, а связки и мышцы – эластичность. Молодые люди до 25 лет могут сесть на шпагат после 3-4 месяцев тренировок, тем, кому за тридцать потребуется около полугода, а для людей старше - тренироваться придется в течение 9 месяцев и даже до года.
Все сроки приблизительные и рассчитаны на людей со средними данными. Уровень вашей пластичности, соблюдение правил тренировок и их регулярность, а также другие особенности вашего организма могут поменять эти сроки.
Но только не нужно никуда спешить, а то можно сесть на шпагат сегодня (разумеется, с посторонней помощью), повредить связки и завтра отдыхать в отделе травматологии. Сами, осознавая свой возраст и степень гибкости, грамотно переходим к растягиванию. После регулярного повторения указанных занятий вы научитесь садиться на шпагат гораздо быстрее.
Для новичков схема растягивания мышц выглядит примерно так: медленно тянем мышцы до такой позиции, в которой почувствуется легкая боль («тянущая», но не сильная), и удерживаемся 15 секунд в данном положении. Полминуты в среднем занимает один подход. За это время боль должна пройти. Если не прошла, то вы переусердствовали. В следующий раз прикладывайте поменьше усилий. Не должно быть никакой резкой боли! Если все же появилась такая, сразу прекращайте тренироваться и не начинайте растягивать мышцы, пока они не восстановятся. Надорвать мышцы – это очень неприятно и болезненно, если вы это допустите, то сесть на шпагат сможете точно не скоро, так как после травмы мышцы тянутся тяжело.
Если же у вас был какой-то опыт в спортивной сфере, то чтобы сесть на шпагат растягивайте мышцы способом «есть болевые ощущения – нет их». При этом начинайте растяжку, дожидаясь появления слабых болевых ощущений, и ждите еще секунд тридцать, до того, пока боль совсем не пройдет. Указанный принцип основывается на физиологических особенностях мышц. Растягиваясь, они начинают болеть из - за стретчинг-рефлекса. Боль через тридцать секунд проходит, и вы спокойно заканчиваете растяжку.
Также важна перед началом растягивания мышц разминка или тренировка на кардиотренажерах, которая должна длиться 20-25 минут, не меньше, и чем менее подготовлен занимающийся, тем дольше следует разминаться.
Как сесть на шпагат разминка
Перед выполнением упражнений очень важно, чтобы все мышцы были тщательно разогреты, тогда и эффект от занятий будет больше, так что не халтурьте! Сначала сделайте общую разминку всего тела. Потом разминайте ноги. Будет здорово, если перед занятием вы совершите легкую пробежку, а если вы находитесь дома и бегать нет возможности, то подойдут приседания или прыжки на скакалке. Еще дома можно принять горячую ванну, просто посидите в ней 10-15 минут и мышцы будут лучше растягиваться.
Выполнение махов ногами в разные стороны, вперед и назад помогает окончательно подготовить их к тренировке. При этом они должны быть прямыми. Делаем по 30 раз на каждое направление. Если сложно сохранять равновесие, то держитесь за спинку стула. Не надо стараться поднять ногу как можно высоко, это упражнение уже для разогрева, а не для растяжки.
Очень хорошо разминают и укрепляют мышцы бедра перекаты с правой ноги на левую и наоборот. Расставляем ноги максимально широко и перекатываем с одной ноги зад на другую, приседая по очереди на каждую ногу. В идеале это делается так, чтобы ваша попа переезжала почти по полу.
В правильном выполнении шпагата помимо мышц участвуют связки и суставы. Их тоже следует размять, чтобы избежать травм. Делайте вращательные движения наружу и внутрь ногой согнутой в колене для разминки тазобедренного сустава. Потом коленные суставы разомните также вращениями и поделайте повороты – развороты корпуса.
Разминка на этом закончена, теперь переходим к упражнениям, которые дадут вам понять, как правильно сесть на шпагат. В зимних штанах хорошо делать тренировку. Жарковато, но зато мышцы ног будут более интенсивно разогреваться!
Как сесть на шпагат упражнения
Рекомендуется выполнять эти упражнения осторожно и очень плавно, дабы не повредить связки, в такой последовательности, в какой они ниже приведены.
- Наклоны в стороны. Если дома есть шведская стенка, то лучше выполнять у нее. Одну ногу ложем на опору на уровне головы или ниже, если ваши мышцы мало растянуты. Чтобы сесть на продольный шпагат, уровень подбираем индивидуально, но так, чтобы обе ноги были полностью прямые. Делаем наклоны к ноге, сначала боком, потом прямо. Не менее тридцати наклонов на каждую из сторон, тоже самое выполняем с другой ногой.
- Выпады для увеличения возможности сесть на шпагат. Широко расставляем ноги, одну выставляем вперед и сгибаем ее в колене, вторая должна быть выпрямлена и отведена назад. Держим спину прямо. Нужно сделать по тридцать пружинистых движений вниз - вверх на каждую ногу. Упражнение выполняем на три стороны с обеих ног, т.е. сначала выполняем по направлению вперед, после вбок, а потом назад. Отставленную ногу по очереди ставим на носок, на пятку, на полную ступню. Потом можем усложнять это упражнение, выпрямив переднюю ногу и отодвинув заднюю ногу подальше. Во время занятия следите за своими ощущениями, и чтобы не сгибалась нога в колене. Чувствуйте растяжение мышц.
- Перекаты. Исходное положение как при выпадах. Широко расставляем ноги так, как будто хотим сесть на шпагат. Садимся на правую ногу, левая остается прямой. Корпус тоже держим прямо. Из этой позиции делаем плавные перекаты, таз при этом стараемся держать поближе к полу, буквально стелемся по нему, руки не помогают. Перекатываемся, таким образом, 30 раз. После ноги встряхнуть.
- Бабочка. Сев на пол, разводим колени в стороны, а стопы соединяем. Начинаем выполнять пружинистые движения, стараясь коленями дотронуться до пола, можно при этом давить руками сверху на колени. Делаем 30 повторений. Потом обхватываем ступни руками и пытаемся ближе прижаться к ним грудью или носом. Задерживаемся так на несколько секунд, затем возвращаем корпус в исходную позицию. Делаем задержки по 3 раза, чтобы быстрее сесть на шпагат.
- Наклоны к ногам сидя. Садимся на пол, вытягиваем сведенные вместе ноги, носочки вверх. Обхватываем ступни руками и стараемся прижать грудь к коленям. Только не сгибать ноги! Задерживаемся в максимально низкой позиции как можно дольше. Повторяем 3 раза. Из этого же положения, на бедро одной ноги положить ступню другой ноги, рукой надавливаем на колено и прокачиваем, стараясь коленом дотронуться до пола.
Берем стопу руками и стараемся прижать к груди, так прокачиваем несколько раз.
Теперь возьмем руками стопу и попытаемся завести за голову, фиксируем в максимально растянутом положении. Повторяем с другой ногой.
Потом часто советуют для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, выполнять наклоны к разведенным в стороны ногам.
- Наклоны к широко расставленным ногам сидя на полу. Исходное положение, сев на коврик, развести широко ноги. Наклоняемся пружинистыми движениями между ног, стараемся грудью дотронуться пола. Фиксируемся как можно дольше в нижнем положении. Аналогично делаем наклоны к правой и левой ноге. На каждую сторону по 3 подхода.
В такой же позиции совершаем от одной ноги круговые движения к другой, грудью стараемся буквально чертить по полу. Повторяем30 раз, чтобы научиться садиться на шпагат.
- Задираем ноги к голове. Ложимся на спину и начинаем растягивать мышцы ног, задирая их поочередно к голове. Хватаемся за стопу и притягиваем ее к себе. Главное, чтобы ноги оставались прямыми. Потом меняем ноги местами, одна на полу, другая к голове. Если у вас есть помощник, пусть он потянет вам ноги и поможет сесть на шпагат.
- Прокачка. Расставляем ноги, насколько можно широко, упираемся на прямые руки. Таз начинаем опускать вниз, выгибая спину и подаваясь всем телом вперед. После делаем обратное движение: тело назад, таз вверх. При таком положении таз должен находиться выше плеч. Делаем повтор 30 раз или хотя бы 10 раз по 3 подхода.
- Отжимаемся, сидя в шпагате. Упор лежа. Ноги разводим в стороны широко как в шпагате. Отжимаемся 10 раз по 3 подхода. Делаем это медленно, касаясь грудью пола, при этом ноги тянутся.
- Садимся в шпагат максимально низко. Сжимаем сильно ноги так, будто стараемся подняться. В шерстяных носках получается хорошо делать это упражнение на линолеуме или паркете. Десять секунд напрягаем ноги, потом расслабляем на пять секунд. Ноги будут разъезжаться в стороны после каждого напряжения все дальше. Выполняем это упражнение, пока мышцы будут растягиваться. Несколько серий расслаблений и напряжений, затем отдых и все заново по несколько подходов.
- Поворачиваемся в шпагате. Поворачиваем корпус, опираясь на руки, переходим из правостороннего шпагата в левосторонний. Ноги в коленках не сгибать.
- В конце садимся на шпагат и задерживаемся в самой нижней позиции на минуту и более. При этом немного покачиваемся вверх-вниз для того, чтобы ноги разъезжались постепенно все шире. Еще можно делать наклоны вперед или к ногам. Желательно выполнить 2-3 подхода.
Это упражнение можно выполнить и по-другому. Ложем на пол несколько книг (средней толщины) и садимся на шпагат на них для поддержки. Постепенно их из под себя убираем. Мышцы ног расслабляются и легче тянутся.
- Просто сидим в шпагате некоторое время. Можно сесть на мяч или на свернутый в тюк одеяло, это не так важно. Главное, подольше в шпагате продержаться. Желательно сделать три максимальных подхода. После каждого из них встряхивать ноги, таким образом, снимая напряжение в мышцах.
Не надо на начальном уровне делать все сразу, добавляйте постепенно, по мере освоения, упражнения, только не перепрыгивайте через пункты и делайте все по порядку. Так вы получите максимальную отдачу. И запомните, сесть на шпагат возможно в любом возрасте - главное регулярные тренировки и горячая разминка!
В конце длительных упражнений на растяжку попробуйте сесть очень аккуратно и постепенно на шпагат. Конечно, не сразу получится. Нужно тренироваться от 5 до 10 дней полным комплексом для видимого результата!
Смотрите, чтобы ни что не болело и не хрустело - естественное напряжение это нормально, но сильная боль – является признаком ненормального состояния, поэтому если почувствуете что то неладное сразу выходите из шпагата. Попробуйте дышать животом (при вдохе втягивать низ живота, а на выдохе выпячивать его). Это помогает мышцам внутреннего бедра расслабляться.
Чтобы получить желаемый эффект от выполняемых упражнений, следует знать несколько принципов.
Назовем их: «Золотые правила результативного растягивания»:
Первое правило: Разогрев
Во всех пособиях по растяжке пишут о тщательном разогреве мышц перед тренировкой. Желательно предварительно попрыгать, помахать руками, ногами, побегать – в общем, сделать все, чтобы в жилах кровь бежала интенсивнее и веселее. Специалисты утверждают, что растягивание на «холодную», ведет к травме.
Все верно. Но! Если растяжка проходит в удовольствие и без чрезмерных усилий, то разогреваться не обязательно. Мышцы уже во время занятий придут в тонус, главное делать практику не торопясь, без резких движений, увеличивая постепенно амплитуду движения. И тогда вы сможете сесть на шпагат.
Хотя для страховки все - таки рекомендую выполнить раскрутку коленных и тазобедренных суставов. Она не займет у вас более 5 минут и послужит отличным началом для результативной тренировки.
Второе правило: Осваиваем упражнения
Перед выполнением требуемого упражнения прочтите внимательно его описание. Прочли? Затем перечитайте еще разочек. Внимательно изучите, если имеется, прилагающуюся картинку и сравните с ней описание. Поверьте описанию. Картинки редко получаются удачно. Особенно нашедшиеся в закоулках ксерокса. Помните, неправильное выполнение упражнения является самой частой причиной неудачной растяжки.
Не торопитесь делать сразу все упражнения, особенно если вы только начали разучивать растягивающий комплекс. Посвятите его овладению правильным положением корпуса. Это важнее. Ведь мышцы начинают растягиваться лишь в определенном положении. Если оно нарушено, то либо вы заимеете травму, либо вообще не растянитесь. Обидно тратить свое время и силы на отсутствие результата.
Третье правило: Начинаем растяжку
Растягиваясь, медленно принимаем требуемое положение, фиксируемся на 10-15 секунд в нем. Внимание! Пока никаких покачиваний на растягиваемых мышцах, только четкая фиксация.
Теперь расслабьтесь, следите, как проходит растяжение. Не торопитесь выйти сразу же на максимальную амплитуду. Просто найдите такую позицию для мышц, при которой ощущение боли не заставляет считать судорожно секунды до конца упражнения. Боль должна быть, но пусть она не приносит неудобства. У вас должно быть чувство, что в этом положении вы сможете находиться очень долго.
Постепенно начнет отступать мышечное напряжение. Теперь вы должны быть готовы к углублению растяжки.
Начинаем постепенно увеличивать амплитуду движения. Только как положено плавно и мягко, без рывков. Не ставьте рекордов. Растягивайтесь в свое удовольствие.
Прочувствуйте, новое напряжение ваших мышц. Зафиксируйте положение, затем расслабьтесь, напряжение должно быть ощутимым и терпимым. Если чувствуете нарастающую боль, лучше уменьшайте глубину растяжки. Также поступайте, если мышцы начали сильно дрожать. Фиксация позиции занимает обычно до нескольких минут (зависит от упражнения).
Четвертое правило : Следим за дыханием
Ваши движения должны накладываться на ваше дыхание. Это главное при растяжке. Дыхание снимает лишнее напряжение, успокаивает боль, позволяет более глубоко расположить корпус.
Следим за каждым вдохом и выдохом. Вдыхаем плавно и медленно, позволяем легким полностью наполниться. Выдох делаем свободно, не задерживаем дыхание. Движения диафрагмы равномерны и размеренны.
Если постановка тела создает трудность при дыхании, то, значит, вы рано занялись такой растяжкой, и не можете расслабить свои мышцы. Лучше поднимитесь выше, тем самым позволяя дыханию быть свободным. Потом медленно углубите растяжение. Если не получается, задержитесь в контрольном положении. Мышцы постепенно расслабятся, и вы сможете перейти на более глубокое положение.
Пятое правило: Счет
Растягиваясь, отсчитываем время каждого упражнения для себя. Это поможет контролировать равнозначное воздействие на право и левосторонние группы мышц. Также это позволит вам понять, насколько долго нужно фиксировать положение для оптимального вытягивания.
Шестое правило: Немного о боли
Боль выступает в качестве надежного помощника во время растяжки мышц. Она подскажет, когда нужно уменьшить вытягивание.
Когда вы увлечетесь достижением чересчур быстрого результата, мышцы войдут в перенапряженное состояние. Организм отреагирует на такое состояние командным сокращением мышц. Это не будет зависеть от вашего нежелания или желания. Просто для защиты от разрывов сократиться тянущаяся мышца и дальнейшее выполнение упражнения станет бессмысленным.
Нарастающая боль является сигналом к тому, чтобы прекратить растягивание. Это значит, что организм уже на пределе работает и ему срочно требуется передышка. Мягкое и контролируемое растягивание не причинит боли и не вызовет рефлекторного сокращения мышц.
Седьмое правило: Завершаем тренировку
После выполнения конечного упражнения в комплексе не следует торопиться, сразу же вскакивать и заниматься другими делами. Полежите на полу, полностью расслабившись. Пройдитесь мысленно по всем мышцам, подумайте, где чувствуется лишнее напряжение. Оцените реакцию своего организма на занятия. Поздравьте себя с маленькими достижениями сегодняшнего дня. Вообразите, что завтра достигнете большего. Теперь можно заняться и повседневными делами.
Растяжка как сесть на шпагат
Правильная растяжка с контролем своего тела дело медленное, долговременное, с отслеживанием ощущений в тянущихся мышцах. Но оно того точно стоит. После нескольких интенсивных тренировок выполняемые действия станут привычными. Приобретенная благодаря этому гибкость будет, определенно, вас радовать.
Чаще всего практикуют именно неправильную растяжку. Упражнения выполняют слишком резко, не следят за верным положением корпуса и быстро сменяют одно положение другим. В результате, гарантированное растяжение мышц. А лечить эти травмы достаточно продолжительное занятие.
Каждый должен понимать, чтобы правильно сесть на шпагат, необходима растяжка. Ежели до этого вы имели опыт примерно таких же упражнений, то восстановиться вам будет легче, если же вы новичок, на растяжку уйдет больше времени.
Основным принципом растяжки является медленное и плавное выполнение упражнений, никаких резких движений. Выделяют статистическую, динамическую и баллическую виды растяжки.
Статическая растяжка предполагает медленные и плавные движения до максимальной точки, и замирание в данной позиции от нескольких секунд до минуты. Мышцы при этом тянутся под весом вашего тела или при аккуратной помощи вашего помощника. Такая растяжка подходит для новичков, потому что рекомендуется врачами как менее травматичная. Ей спокойно можно заниматься дома, не посещая никакие специальные спортивные залы.
Динамическая растяжка представляет собой пружинистые движения с удержанием в определенной позе на несколько минут. Она поможет быстро сесть на шпагат, тем людям, которые находятся на среднем уровне натренированности и гибкости.
Баллическая растяжка подразумевает резкие пружинистые упражнения и разнообразные махи, при которых бедренные мышцы удлиняются, максимально растягиваясь. Эта разновидность растяжек подходит лишь тем, кто часто занимается спортом. Однако не стоит осуществлять усложненные виды такой растяжки, как например, подскоки с приземлением на шпагат, это могут себе позволить только закаленные спортсмены.
Для большей эффективности в течение одной тренировки пробовать сочетать статическую и динамическую нагрузки, и начинать желательно с первой. Запомните, что растяжку надо делать равномерно, то есть, потянув левую ногу нужно, учитывая время ее растяжки, растянуть и правую, так как время растяжения мышц должно быть на обе ноги одинаковым.
Какую бы растяжку вы ни выбрали, следует запомнить одно – регулярность занятий - залог успеха! Растягивать мышцы рекомендуется приблизительно раз в три дня, дважды в день примерно по 40-60 минут, перегружаться не стоит, так как мышцам и связкам нужно время восстановиться. Хотя все индивидуально, и не предугадаешь с какой интенсивностью вам лучше тренироваться, поэтому следуйте своим личным ощущениям и занимайтесь растяжкой только тогда, когда будете чувствовать, что мышцы восстановились с прошлой тренировки.
Упражнения выполнять нужно медленно и плавно, не допускайте резкости в движениях. Придерживаясь этого правила, ваша возможность быстро сесть на шпагат увеличивается, даже если вы новичок.
Занятия по растяжению дают не только умение садиться на шпагат, они еще выпрямляют осанку, оздоравливают суставы, не требуют много места и постоянного присутствия инструктора, дарят отличную форму без использования специального оборудования. Дома сесть на шпагат получится так же, как и при занятиях в спортивном зале с личным тренером. С растяжкой вы будете легки и гибки в своих движениях. Именно этот вид фитнеса не имеет возрастных ограничений и других противопоказаний. Удивляйте всех формой и пластикой своего тела!
как сесть на поперечный шпагат
Самым сложным видом растяжки является поперечный шпагат. Для многих он остается недостигнутой мечтой из-за недостатка упорства или особенностей телосложения. Шпагат в некоторых видах спорта является обязательным элементом общей программы, например, в художественной гимнастике и спортивной аэробике.
Чтобы освоить поперечный шпагат, сочетайте упражнения на растяжку с силовыми тренировками. Мышцы во время занятия силовыми нагрузками последовательно расслабляются и сокращаются, развивается межмышечная координация. Поэтому растяжку эффективнее выполнять после силовой тренировки.
Выполняя упражнения на растягивание, стараемся как можно больше расслабить мышцы ног. Потому что напряженную мышцу растянуть у вас не получится. Постарайтесь сосредотачиваться во время занятий, гибкость зависит и от умения сочетать напряжение мышц с расслаблением.
Лучше заниматься в теплом помещении и одеваться в эластичные штаны или специальную форму, полностью закрывающую тело. Так можно избежать охлаждения мышц в течение растяжки.
Вот основные упражнения, при выполнении которых вы легче сядете на поперечный шпагат:
- Садимся на пол, максимально раздвигая ноги в стороны. Поднимаем руки вверх, выпрямляем спину и делаем пять наклонов плавно вперед с возвращением. Потом опускаем руки вниз и тянемся ими максимально далеко от себя примерно 10-20 секунд. Делаем небольшой перерыв и повторяем пять раз. Стараемся тянуться к полу грудью и животом, а не только руками. В идеале нужно полностью положить туловище на пол. Одинаково тянемся к левой и правой ноге.
- Стоя в положении ноги шире плеч, обхватываем локти руками и тянем вниз предплечьями. Когда дотронетесь до пола, уменьшайте расстояние между ног и повторяйте упражнение.
- Стоим, ноги поставив шире плеч, ладонями упираемся в пол, пальцы должны смотреть вперед, спина выпрямлена, подбородок приподнимите. Постепенно разводим ноги в стороны, уменьшаем расстояние до пола. Почувствовав нестерпимую боль, лучше сядьте и отдохните. Повторите занятие пять раз, желательно на скользящей поверхности – линолеуме, паркете.
Старайтесь больше работать с теми мышцами (внутренней поверхности бедра или задней), которые недостаточно растянуты, по вашим ощущениям.
Пробуйте использовать разные виды растягивания мышц: статическое (выполняется с фиксацией от 30 секунд до минуты), статодинамическое («пружинистые» движения), пассивное (при помощи партнера пробовать сесть на шпагат), активное (собственными усилиями).
