Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю и упражнения

Под ней подразумевается уменьшение подкожного жира и жировой прослойки путём сокращения калорий в процессе углеводного голодания. Чаще всего её используют спортсмены для поддержания эффектных форм.

Это более трудоёмкий и сложный процесс, чем обычный сброс веса. Несмотря на это, сушка тела для девушек, которые уже давно используют её, уже не кажется трудно выполнимой. Самое главное – научиться правильным её методикам: активно терять жир, а не жидкость, а также предотвращать трансформирование жировой прослойки в мышцы.

Знание и выполнение всех её рекомендаций и правил дома, избавит от необходимости посещения спортзала.

Сушка тела для девушек в домашних условиях требует:

• - Тщательного составления рациона питания;
• - Подбора необходимых тренировок;
• - Подготовки инвентаря для необходимых упражнений. Если нет желания или возможности приобретать профессиональные гантели, их можно заменить бутылками с водой.

Делать сушку нужно на протяжении пяти недель. Считается, что за 3 недели невозможно достигнуть желаемого результата. Дольше восьми недель сушиться также не рекомендуют, это может нанести вред организму.

Как правильно сушиться?

Важно! Перед тем как приступить к сушке, нужно правильно к ней подготовиться.

Так, рекомендуется:

• - Провести профилактические мероприятия при помощи гепатопротекторов, направленные на предотвращения большой нагрузки на печень. Начинать их следует за две недели до сушки. Крайне серьёзно к выполнению этого пункта необходимо подходить тем, у кого есть врождённые или приобретённые болезни этого органа. Важно! Употреблять очищающие сборы запрещено;
• - Период сушки тела выбрать так, чтобы он не приходился на ответственные или жизненно-важные события. Также нужно распланировать всё так, что бы в это время не было никаких серьёзных стрессов и потрясений: свадьбы, переезда, сессии, устройства на новую работу;
• - Девушкам, которые ранее не занимались спортом, сушиться более шести недель и убирать больше, чем 18% жира, нельзя. Это может привести к гормональному сбою;
• - Настроиться психологически и верить в достижение намеченного результата;
• - Подготовить тело к нагрузкам, наладить питание.

Dim lights Embed Embed this video on your site

Теперь рассмотрим подробнее: какое питание необходимо, и как должны проходить тренировки.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю и упражнения

Питаться правильно очень важно, от этого зависит 75% успешного достижения поставленной цели.

Поэтому необходимо строго придерживаться всех правил:

• - Количество израсходованных в день калорий должно быть больше, чем было получено за это время с пищей;
• - Есть нужно часто: оптимально – каждые 2 часа (8 – 12 раз за день). Это позволит поддерживать быстрый метаболизм;
• - Употребляемые продукты должны быть одни и те же. Их приём должен выполняться строго составленному графику и в установленных количествах. Это позволит контролировать количество потребляемых калорий. Также советуют приобрести весы для точного отмеривания веса продуктов;
• - Есть сладкое строго запрещено. Это поможет предотвратить всплески в крови инсулина. Этот транспортный гормон при употреблении сладкой пищи вырабатывается в больших количествах, что приводит к преобразованию энергии в жировые отложения. Помните! После каждого употребления сладостей, даже в небольших количествах, процесс сжигания жира будет останавливаться. Тем, кто испытывает большие трудности с выполнением этого пункта, советуют заменить любимые пирожные фруктами, но только в минимальных количествах;
• - Нужно употреблять больше негазированной воды: 2,5 – 4 л в день. Любителям кофе, советуют заменить его зелёным чаем;
• - Один раз в неделю тем, кто тяжело переносит условия диеты, разрешается немного съесть того, чего им больше всего хочется. Считается, что так гораздо легче в дальнейшем соблюдать режим.

Безуглеводная диета

Очень часто выбирают для сушки безуглеводную диету. Её считают очень жёсткой, поэтому подходить к ней новичкам советуют плавно. Первоначально, следует отказаться от всех сладостей. Разрешено употреблять каши, ржаные и макаронные изделия. Число углеводов, потреблённых за день, не должно быть больше трёх грамм на каждый килограмм веса.

Затем задача усложняется: исключается всё мучное, крупы остаются. Этой программы питания придерживаются на протяжении двух недель, на последней из них, медленные углеводы употребляют только до 12 часов дня. Их дневную норму уже нужно уменьшить до пары грамм на 1 кг массы тела;

Последний этап должен продолжаться целый месяц. На нём приём углеводов сокращается до 1 г на 1 кг, а затем сводится к нулю.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю

Понедельник:

• - Завтрак: 50 г овсянки, яйца: 3 белка и одно целое, стакан чая;
• - Второй завтрак: яйца: 3 белка, 50 г зелёного горошка и столько же кукурузы;
• - Обед: 50 г гречки, 150 г куриной грудки;
• - После тренировки: порция сывороточного протеина, немного сухофруктов;
• - Ужин: салат из овощей, 150 г сёмги;
• - Перед сном: 150 г творожного продукта, 50 г черники.

Вторник:

• - Завтрак: 50 г овсянки, три белка яиц, стакан молока;
• - Перекус: 100 г индейки, 2 шт. ржаного хлеба;
• - Обед: овощное рагу, 150 г индейки;
• - Полдник: сыр тофу, 2 куска хлеба, зелёный чай;
• - Ужин: 100 г варёных креветок, овощной салат;
• - Перед сном: три яичных белка.

Среда:

• - Завтрак: 100 г красной рыбы, 2 кусочка хлеба;
• - Второй завтрак: 3 яичных белка, 2 банана;
• - Обед: 50 г коричневого риса, 150 г куриного филе, овощной салат;
• - После тренировки: порция сывороточного протеина, яблоко, банан;
• - Ужин: 150 г куриного филе, тушеные овощи;
• - Перед сном: 150 г творога, 50 г черники.

Четверг:

• - Завтрак: 100 г кукурузных хлопьев, 500 мл молока;
• - Перекус: 40 г орехов, 2 банана;
• - Обед: 50 г макаронных изделий твёрдых сортов, 150 г говядины, салат из овощей;
• - Полдник: натуральный йогурт;
• - Ужин: 100 г тушёных кальмаров, 100 г тыквы;
• - Перед сном: 100 – 150 г творожного продукта.

Пятница:

• - Завтрак: яйца: 3 белка и одно целое, 2 кусочка хлеба, половинка авокадо;
• - Второй завтрак: 100 г творога, апельсин, банан;
• - Обед: 150 г запеченного картофеля, 100 г сёмги; брюссельская капуста;
• - После тренировки: порция сывороточного протеина, немного сухофруктов;
• - Ужин: 150 г куриного филе, овощной салат;
• - Перед сном: 400 мл кефира, 40 г отрубей.

Суббота:

• - Завтрак: яйца: 3 белка, 2 кусочка хлеба, арахисовая паста;
• - Перекус: 150 г салата из морепродуктов, апельсин;
• - Обед: 50 г гречи, 150 г говядины, морковь;
• - Плодник: 40 г орехов, немного сухофруктов;
• - Ужин: 150 г куриного филе, овощной салат;
• - Перед сном: 400 мл молока, 50 г черники.

Воскресенье:

• - Завтрак: 50 г овсянки, 400 мл молока;
• - Перекус: 100 г индейки, кусок хлеба, яблоко, апельсин;
• - Обед: 100 гр. запечёного картофеля, столько же красной рыбы, помидор;
• - Полдник: 300 г натурального йогурта, 2 банана;
• - Ужин: 100 г отварных креветок, овощной салат;
• - Перед сном: 100 – 150 г творога.

Когда целью является сушка для тела, меню может быть составлено на основе любых разрешённых продуктов. Самое важное – добиться оптимального сочетания нутриентов и выпивать достаточное количество воды.

При составлении подходящего рациона нужно помимо сладкого, исключить употребление жирного мяса. В небольших количествах разрешены фрукты, овощи с высоким содержанием крахмала: тыква, свёкла, кукуруза, сваренный или запеченный картофель, желтки яиц.

Разрешено употреблять:

• - Зелень, овощи, богатые клетчаткой: огурцы, томаты, перец, сельдерей, листовые салаты. Также разрешены: спаржа, брокколи, бобовые культуры;
• - Обезжиренный творог. Употреблять его нужно не чаще одного раза за сутки;
• - Правильно приготовленную куриную грудку, филе индейки, яичные белки;
• - Рыбу, морепродукты.

Важно! Включение в ежедневное меню полиненасыщенных жиров обязательно. Они есть в рыбе морских видов, орешках, авокадо, льняном масле. Их дефицит может привести к сбоям в менструальном цикле, ломкости и тусклости волос, сухой коже.

Сушка тела для девушек упражнения дома

Чтобы достигнуть эффектного тела, нужно сочетать подходящее питание с физическими упражнениями. Когда возможности посещения тренажёрного зала нет, упражнения можно делать дома. Если вы дисциплинированы, то легко с этим справитесь. Тем более, что сушка тела для девушек в домашних условиях не требует обязательного приобретения спортивного инвентаря.

Dim lights Embed Embed this video on your site

При выполнении упражнений самостоятельно нужно придерживаться правил:

• - Полный набор упражнений нужно выполнять без отдыха. Если делается перерыв, то он должен быть не больше минуты;
• - Оптимальной нагрузкой считают незначительный вес груза с большим числом повторений;
• - Кардио нагрузки и аэробика обязательны. Бег должен быть в несколько подходов, например, 3 раза по полчаса;
• - Тренировки должны быть 5 раз в неделю по 45 минут. Два остальных дня необходимо использовать под восстановление, но они не должны идти подряд друг за другом;
• - Разминка – обязательна. Она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию;
• - Делать все упражнения нужно с позитивным настроем и под любимую музыку. Это поможет зарядиться бодростью и энергией, а не считать минуты до окончания упражнений.

Плаванье, утренний бег, качание пресса, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, катание на роликовых и на фигурных коньках, должны стать ежедневными упражнениями. Делать их рекомендуется в утреннее или вечернее время.

Помните! Меньше чем за пару часов до начала занятий и в течение двух часов после них не нужно есть.

Сушка ног и ягодиц дома

Эти проблемные зоны многих девушек нуждаются в кропотливой работе. Преимущество упражнений на эти части тела в том, что в большинстве случаев они оказывают положительный эффект и на остальные группы мышц. Обладательницам такой проблемы нужно выделить 3 занятия под кардио тренировки, нацеленные на корректировку зоны ягодиц и ног, а остальные 2 дня посвятить силовым упражнениям для поддержания в тонусе других мышц тела.

Dim lights Embed Embed this video on your site

Варианты упражнений, рассчитанных на сушку ног и ягодиц:

• - Приседания. Стопы нужно поставить на уровне плеч так, чтобы они были параллельны друг другу. Спина должна быть прямая. Если добавить утяжеление, взяв в руки бутылки с водой, то получится силовая тренировка. Важно! Если при выполнении приседаний напряжения в мышцах не чувствуется, то значит они выполняются неправильно;
• - Выпады. Это упражнение знакомо всем со школьных уроков физкультуры. Для усиления нагрузки, выполнять его нужно с гантелями (бутылками с водой) или использовать подставку под стопу;
• - Плие. При его выполнении ноги должны быть на уровне плеч, а стопы развёрнуты наружу. В таком положении нужно приседать, держа бутылки с водой перед собой. При приседании, бедра должны быть параллельны полу;
• - Кардио упражнения: прыжки со скакалкой, катание на роликах, бег.

Преимущество выполнения этих упражнений в том, что как их делать знает каждый, их неоднократно делают в школе на уроках физкультуры. Разница лишь в том, что при сушке они дополняются утяжелением.

Dim lights Embed Embed this video on your site

Важно! Сушиться ни в коем случае нельзя: девушкам, имеющим проблемы с пищеварением, почками, печенью, страдающим от сахарного диабета. Также не допустима сушка при беременности и кормлении грудью, при ежедневных занятиях тяжёлым умственным трудом.

Рекомендации по окончанию программы

Чаще всего после завершения сушки, тренировки девушки не бросают. Их выполнение в дальнейшем, пойдёт только на пользу. К сожалению, о питании такого не скажешь. Его не рекомендуют продлевать дольше установленного срока. По истечению пяти недель, нужно перейти на более богатый рацион.

Нужно также постараться в течение нескольких недель после сушки не употреблять быстрые углеводы и в вечернее время есть только белковые продукты. Специалисты утверждают, что если правильно сделать выход из диеты и продолжить выполнять упражнения, полученный эффект сохраниться надолго. Помимо этого, значительно улучшиться обмен, что поможет не прийти вновь к тому весу, с которого был сделан старт.

Сушка тела для девушек – очень результативный и полезный способ, помогающий привести мышцы в тонус и придать телу красивый и здоровый вид. Очень часто проводить её не стоит.