Какие пищевые жиры нужны для диеты , полезные жиры . Пищевые жиры: Большинство продуктов содержат различные виды жиров, но некоторые из них лучше подходят для вашего здоровья, чем другие. Вам не нужно полностью устранять весь жир из вашего рациона. На самом деле, некоторые жиры реально помогут вам сохранить хорошее здоровье и стройную фигуру. Целесообразно выбирать здоровые типы пищевых жиров, а затем наслаждаться ими - в меру.

 

 

Факты о пищевых жирах : Существуют многочисленные типы жиров. Некоторые жиры содержатся в продуктах растительного и животного происхождения и известны как диетические типы жиров. Диетический жир является одним из трех макронутриентов, наряду с белками и углеводами, которые обеспечивают энергию для вашего тела. Жир имеет важное значение, для вашего здоровья, поскольку он поддерживает ряд функций вашего организма.
Но есть и темная сторона некоторых типов жиров. Некоторые виды пищевых жиров содержат холестерин, что по мнению врачей играет роль в заболеваниях сердечнососудистой системы и диабете .Потребление слишком много жиров, приводит к ожирению.
Исследования о возможном вреде и преимуществах пищевых жиров (иногда называемых жирных кислот) постоянно развиваются. И все больше исследований показывают, что когда дело доходит до диетического жира, вы должны сосредоточиться на еде здоровых жиров и избегать вредных.
Два основных типа потенциально опасных пищевых жиров:
Насыщенный жир. Это тип жира, который поставляется в основном из источников пищи животного происхождения. Потребляя большое кол-во продуктов, содержащих насыщенный жир повышает общий уровень холестерина в крови который может увеличить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Насыщенные жиры также повышают риск развития диабета 2 типа. Большое количество этого жира находится в таких продуктах как: маргарин, сливочное масло ,сало и кулинарные продукты.
Транс-жиры. Транс-жиры производятся из растительных масел методом специальной обработки - гидрогенизацией. Еще их называют промышленными или синтетическими транс - жирами. Эти жиры есть практически во всех пищевых продуктах, которые производятся промышленным способом. Научные исследования показывают, что синтетические транс-жиры могут увеличить нездоровый уровень холестерина . Это может увеличить риск сердечнососудистых заболеваний. Также они способствуют ожирению, понижают иммунитет организма и увеличивают риск развития сахарного диабета.
Здоровые полезные  пищевые жиры.
Два основных типа потенциально полезных пищевых жиров: Мононенасыщенные жиры. Этот тип жира содержится в различных пищевых продуктов и маслах как - оливковое, подсолнечное, рапсовое и кукурузное. Эти жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови — их можно употреблять в больших количествах. Как известно оливковое масло входит в известную средиземноморскую диету которая приносит большую пользу для нашего организма и сердца.
Полиненасыщенные жиры. Этот тип жира встречается в основном в растительных продуктах (орехи, семечки) и маслах(соевое, кукурузное и масло грецкого ореха). Опыт показывает, что употребление в пищу продуктов, богатых полиненасыщенными жирами поможет сделать вашу кожу гладкой и влажной, защитит ваши суставы от изнашивания. Один из видов полиненасыщенных жиров- омега-3, его много содержится в сортах жирной рыбы, может быть особенно полезен для вашего сердца, что поможет вам уменьшить риск развития ишемической болезни сердца. Также омега-3снижает давление у гипертоников и повышает иммунитет.
Продукты в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров являются жидкими.
Холестерин не жир. Скорее, это восковое, жироподобное вещество. Холестерин является жизненно важным, поскольку, среди других важных функций, он помогает строить клетки вашего тела и производит определенные гормоны. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом (печенью, кишечником, почками, надпочечниками),остальные 20%поступают с пищей.
Рекомендации по приему жиров.
Потому что некоторые пищевые жиры являются потенциально полезными и другие потенциально вредные для вашего здоровья, надо знать, какие из них употреблять и в каком количестве.
Вот посмотрите на рекомендации и общие источники содержания жира в продуктах. Имейте в виду, что многие продукты содержат различные виды жиров .
Врачи рекомендуют чтобы дневная норма жиров составляла 30% от общего числа получаемых калорий и 10%калорий должны поступать в организм из насыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры. Хотя нет определенной суммы в граммах, сколько вы должны употреблять мононенасыщенных жиров рекомендуется их употреблять. Они содержатся в оливковом масле, арахисовом масле, рапсовом масле, во фрукте авокадо, мясе птицы,в орехах и семечках. Растительное масло, также относится к полиненасыщенным жирам. Эти жиры положительно влияют на работу вашего сердца, не повредят вашу сосудистую систему и не добавят вам лишних килограммов.
Полиненасыщенные жиры -Омега-3 жирных кислот содержатся в таких продуктах как, жирные и холодноводные рыбы (такие, как лосось, макрель, сельдь), молотые семена льна, льняное масло и грецкие орехи.
Насыщенные жиры. Предельная норма в сутки насыщенных жиров не более 10 процентов от общего количества калорий. Если норма употребления калорий составляет 2100 калорий в день, то 10% составят 18-24гр насыщенного жира в день. Если у вас проблемы с сердечнососудистой системой, то вам надо снизить употребление этого жира до 7%.
Транс-жиры . Избегайте транс-жиров. Старайтесь меньше употреблять , таких продуктов как, маргарины, закуски ,десерты, печенье , пирожные, фаст-фуды, чипсы, попкорн. Они плохо влияют на обмен жирных кислот, что приводит к повышению плохого холестерина в крови, и в следствии возникают проблемы с сердечнососудистой системой, развитию сахарного диабета и ожирению.

Холестерин желательно употреблять менее 300 мг в день. Менее чем 200 миллиграммов в день, если у вас высокий риск развития сердечнососудистых заболеваний. Старайтесь меньше употреблять таких продуктов как :яйца, печень ,омары и креветки.
Вы должны самостоятельно регулировать поступление жира в ваш организм, но не в коем случае, нельзя полностью исключить его из вашего рациона. Во-первых, ваш организм нуждается в некоторых жирах - чтобы нормально функционировать. Если вы полностью исключите жир , вы рискуете получить недостаточное количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Кроме того, при попытке удалить жир из своего рациона, вы начнете употреблять слишком много переработанных пищевых продуктов, рекламирующиеся как с низким содержанием жира или обезжиренное, а они не во всех случаях будут полезны вашему организму. Вместо того, чтобы покончить с жиром в вашем рационе, используйте здоровые жиры в умеренном количестве.
Так что теперь вы знаете, какие виды пищевых жиров являются здоровыми или нездоровыми, и сколько надо их употреблять, и как сделать свой рацион, полезным и здоровым.
Во-первых, сосредоточиться на сокращении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина. Затем выбирайте продукты которые содержат большое количество мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров . Но не увлекайтесь и здоровыми жирами. Все жиры, в том числе здоровые, имеют высокое содержание калорий.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно составить ваш рацион :

1. Внимательно читайте состав продукта, который вы покупаете.
2. Используйте оливковое масло в салаты и маринады. Использование рапсового масла при выпечке.
3. Используйте заменители яйца, а не цельные яйца, когда это возможно.
4. Посыпать орехи или семечки в салаты вместо бекона .
5. Перекусить лучше небольшую горстку орехов, а не чипсы или обработанные крекеры. Арахис, грецкие орехи, миндаль и фисташки являются хорошим выбором.
6. Добавить ломтики авокадо, а не сыр, в ваш бутерброд.
7. Употребляйте больше рыбы чем мяса.
БУДТЕ ЗДОРОВЫ И ПОЛНЫ ЕНЕРГИИ!