Загрузка...
Home Красота Уход за телом Как стать стройной - короткие пути к стройности

как стать стройнойЧто предпринять, чтобы сбросить вес быстро и естественно для организма? Как стать стройной? Помогут несложные советы для похудения.

Похудение шаг за шагом

• Неделю постоянно носите с собой блокнот. Записывайте все, что едите и пьете, даже воду. Исследования показывают: ведя такой «дневник питания», люди снижают потребление калорийной пищи примерно на 15%.

• Купите шагомер, пристегните его к поясу и старайтесь ежедневно делать на 1000 шагов больше, чем раньше. Люди, ведущие сидячий образ жизни, проходят в среднем 2000-3000 шагов в день. Добавьте еще 2000 шагов -и сохранять вес будет намного легче. Добавив больше, вы начнете худеть.

• Добавляйте 10% к количеству калорий, которое, как вам кажется, вы потребляете, и соответственно корректируйте свое питание. Например, полагая, что в вашем ежедневном меню всего 1700 ккал, и недоумевая, почему не снижается вес, прибавьте 170 ккал. Скорее всего, полученные цифры будут точнее.

• Ежедневно 45 минут ходите. Мы предлагаем 45 мин, а не, как обычно, 30 мин, поскольку исследования, проведенные в Университете Дьюка, показали: если получасовой ходьбы большинству гиподинамичных людей достаточно для поддержания стабильного веса, то более длительные прогулки ведут к его снижению и рассасыванию жира. Сжигая ежедневно по 300 ккал в результате быстрой ходьбы (это 5 км - как раз на 45 мин), можете сбросить за год более 13 кг, даже не меняя калорийности питания.

• Найдите по Интернету худеющего единомышленника. Исследование, проведенное Вермонтским университетом, показывает, что в виртуальной компании сбрасывать вес легче. Ученые 18 месяцев наблюдали за двумя группами добровольцев: одни худели «заочно», общаясь с желающими похудеть интернет-знакомыми, другие - в «очных» группах. В первом случае вес снижался стабильнее.

• Чаще смотрите на синее. Приглядитесь: предприятия общественного питания старательно избегают этого цвета. Профессионалы давно поняли: как ни странно, оттенки синего вредны для аппетита. Так что, подавайте ужин на синих тарелках, одевайтесь к нему в синее, стелите на стол синюю скатерть. Старайтесь не смотреть на красное, оранжевое, желтое, особенно во время еды. Доказано: эти цвета аппетит, напротив, улучшают.

• Освобождайте шкаф от прежней одежды. Приближаясь к намеченному весу, избавляйтесь от вещей, которые по ходу дела становятся слишком свободными. Мысль о предстоящей радикальной смене гардероба - мощный стимул похудеть, особенно для женщин.

• Используйте тарелки меньшего диаметра. Большому куску рот радуется. Народ, как всегда, прав. Исследования подтверждают: чем больше перед вами пищи, тем больше вы съедите. Так что, подавайте главное блюдо не на стандартных обеденных тарелках, диаметр которых 25-35 см (в результате они выглядят подозрительно пустыми), а на салатно-десертных диаметром всего 17,5-22,5 см.

• Подавайте ужин по-ресторанному, т. е. индивидуальными порциями на отдельных тарелках, в не посемейному - на блюдах, в мисках и супницах, откуда каждый набирает, сколько хочет. Тарелка опустела - добавки не положено.

• Ешьте, глядя в зеркало. Как показало исследование, люди, смотрящие в зеркало, съедали почти на треть меньше, чем добровольцы в контрольной группе, получавшие ту же пищу. Похоже, вид собственного лица напоминает человеку о его планах, в частности -о стремлении сбросить вес.

• Ставьте на стол блюдо с овощами. Исследования специалистов Университета штата Пенсильвания показывают, что, «закусывая» обед или ужин водянистыми продуктами типа огурцов, томатов, цуккини, мы потребляем в сумме меньше калорий. Аналогичный подход - подавать на первое суп или салат. Однако, если просто запивать еду, эффект будет намного слабее. Механизмы возникновения (и подавления) голода и жажды в мозгу неодинаковы, поэтому жидкость (включая сок, чай, кофе и т. п.) полноценного насыщения не вызывает.

• Увеличивайте объем блюд, добавляя овощи. При одинаковой калорийности макаронный салат, от души заправленный брокколи, морковью и томатами, вдвое объемнее аналогичного салата с таким же количеством макарон, но без овощей, а с майонезом. То же самое относится к любому блюду, от супа до жаркого. Взбивайте омлет с овощами, и при том же количестве яиц он будет сытнее (и вкуснее).

• "Ежедневно съедайте на одно печенье меньше. Или жертвуйте банкой кока-колы, стаканом сока, последним гамбургером. Любой из этих поступков позволит вам потреблять на 100 ккал меньше", - говорит доктор философии Джеймс Хилл, специалист по похудению из Колорадского университета. В результате вы поправитесь за год как минимум на 800-900 г меньше.

• Избегайте белых продуктов. Существует бесспорный научный факт: большие количества «простых» углеводов, прежде всего рафинада и крахмала (высокосортной белой муки, шлифованного риса) провоцируют в крови скачки сахара, а это чревато приступами голода и набором веса. На этом основаны низкоуглеводные диеты. «Сложных» углеводов, т. е. цельнозернового хлеба, коричневого риса, овощей, зернобобовых, употребляйте, напротив, побольше. Исследование 74 тыс. женщин показало, что съедающие ежедневно более двух порций «цельного зерна» страдают лишним весом на 49% реже, чем те, кто предпочитает рафинированные (белые) углеводы.

• Пейте обычный кофе. Цельное молоко, взбитые сливки, сладкие сиропы, добавляемые в экзотические кофейные напитки, - это сотни дополнительных килокалорий. В чашке обычного кофе с обезжиренным молоком их в разы меньше. А если самому молоть высококачественные зерна, вкус ничем не хуже.

• Добавляйте в кофе обезжиренное сухое молоко и вы получите больше кальция и меньше калорий. А поскольку воды в сухом молоке нет, кофе будет более крепким и вкусным - без всяких высококалорийных «наворотов».

• Ешьте хлопья на завтрак. Исследования показывают: ежедневно употребляя на завтрак хлопья, люди существенно снижают риск ожирения и диабета. Кроме того, они получают больше, чем прочие, волокна и кальция, но меньше жира. Естественно, хлопья для этого должны быть несладкими и желательно высоковолокнистыми.

• Делитесь своими порциями. Дома вы ужинаете или в ресторане, сразу отделяйте треть поданной вам порции и не прикасайтесь к ней. Одна из самых тревожных тенденций последних десятилетий - резкое увеличение количества еды на тарелках (и диаметра последних). В результате мы едим гораздо больше, чем необходимо нашему организму. Исследования подтверждают: даже неголодный человек норовит съесть все, что ему подано. Справедливо и обратное: чем меньше на тарелке еды, тем меньшее ее количество достаточно для насыщения.

• Старайтесь не менее 90% пищи съедать дома. Пользуясь общепитом, вы почти наверняка получите больше калорий и жира. Сейчас в ресторанах принято подавать столь обильные порции, что приходится увеличивать размер не только тарелок, но и столов для посетителей.

• Избегайте фабричных продуктов с сахаром, фруктозой или кукурузным сиропом среди первых четырех указанных на упаковке ингредиентов. Поищите то же самое без сахаристых добавок. Избегайте сладких кетчупов, майонезов, салатных заправок. Если не нашли ничего подходящего, рекомендуем купить свежие фрукты.

• Ешьте медленно и спокойно. Во время еды почаще прихлебывайте воду. Делайте паузы, беседуя с сотрапезником. Сигнал о насыщении доходит от желудка до мозга примерно за 20 мин, что, очевидно, грозит невольным перееданием. Значит, чем медленнее мы едим, тем меньше калорий поступит в организм до исчезновения аппетита.

• Ешьте, только когда голодны. Просто удивительно, как часто мы едим, не нуждаясь в подпитке: по привычке, садясь за стол в одно и то же время, от скуки, чтобы меньше нервничать или «подсластить» огорчение. Фактически современные люди так привыкли жевать, что многие начисто забыли о физическом чувстве голода. Старайтесь себя контролировать: не тянитесь за едой, пока в желудке действительно не заурчит. Если ужасно хочется вполне определенного лакомства, это не голод. По-настоящему проголодавшийся человек с удовольствием съест все, что угодно. Даже самое полезное для здоровья.

Какие изменения образа жизни важнее всего для похудения?

Эксперты называют следующую первую тройку:

1. Обогащение меню овощами. Если не считать крахмалистых корнеплодов типа картофеля, в пересчете на 100 г овощи содержат гораздо меньше калорий, чем зерновые, животные продукты и масла. Ешьте побольше зелени и ярких по цвету овощей - в желудке останется минимум места для высококалорийной пищи.

2. Повышение физической активности. Она не только сжигает калории, но и наращивает мускулатуру, что ускоряет метаболизм даже в состоянии полного покоя.

3. Уменьшение порций. Большинство жителей развитых стран ест больше, чем нужно. Постепенно уменьшайте количество пищи на своих тарелках.

Худеть на групповых занятиях или самостоятельно?

Ответ: на групповых занятиях.

Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке наблюдали за двумя группами мужчин и женщин с лишним весом (в общей сложности 413 человек). В одной - после двух встреч с нутриционистом люди самостоятельно следовали его программе, в другой - регулярно ходили на групповые занятия. За два года вторые похудели заметнее, чем первые.