Загрузка...
Home Здоровье Фитнес Пилатес для похудения упражнения начинающим и не очень
Пилатес  для похудения упражнения начинающим и не очень. Пилатес – это стройность, красота и здоровье! В борьбе с лишними килограммами женщины порой проводят не один десяток лет, изнуряя свое тело диетами, голодовками и отравляя организм различными непроверенными «чудо-таблетками», производители которых обещают мгновенный результат.
Тем не менее, все их усилия остаются тщетными, ведь стоит только «сорваться» и вволю полакомиться аппетитной пищей, как исчезнувшие не так давно килограммы возвращаются, не забыв при этом прихватить еще пару-тройку своих «друзей». Однако выход из этого замкнутого круга существует! Идеальной методикой для похудения является Его Величество Пилатес! Эта уникальная техника, изобретенная около ста лет назад, вот уже на протяжении многих десятилетий помогает стать стройными миллионам женщин. Плавность выполняемых движений и нагрузка, которая делается на мышцы центральной части тела, являются еще двумя принципами  пилатеса   для   похудения .
Пилатес   для   похудения : как выбрать программу упражнений
Самостоятельные занятия  пилатес   для   похудения  лучше всего начинать под видео. Так вы сможете быстрее разобраться с техникой выполнения упражнений, и вам не нужно будет составлять программу тренировок самостоятельно. Если вы раньше не занимались этой гимнастикой, начать лучше не со специального курса  для   похудения , а с программы  пилатес  для начинающих. Выбирайте программы Института  Пилатеса . Неплохой курс для новичков есть у Мэри Винзор.

История возникновения пилатеса для похудения


 Очень часто  пилатес   для   похудения  называют неактивным видом спорта. Другие заявляют, что  пилатес   для   похудения  является уникальным видом спорта, позволяющим укрепить здоровье. В тот момент, когда Джозеф Хуберт Пилатес разрабатывал свою методику реабилитационных тренировок, он даже помыслить не мог, что спустя несколько десятилетий его техника выйдет за рамки лечебных учреждений. Ведь изначально все упражнения были нацелены только на то, чтобы ускорить процесс реабилитации выздоравливающих после ранения английских солдат. 

В 1926 году (сразу после эмиграции в США) Джозеф Пилатес открыл свой первый тренировочный класс, который весьма быстро набрал популярность среди различного рода танцовщиков, включая балетных артистов. К 1960 году практически все знаменитые мастера танца Нью-Йорка становятся знакомы с этой уникальной методикой. Однако после смерти основоположника (в 1967 году) популярность метода значительно ослабела и практически была предана забвению до тех пор, пока одна из учениц Джозефа Пилатеса не предложила использовать пилатес для похудения голливудским звездам и откралы свою тренировочную школу в Лос-Анджелесе. В числе людей, посещавших это заведение, были такие знаменитости, как Мадонна, Джон Траволта и Том Джонс. Даже на сегодняшний день популярность этой старейшей школы нисколько не снизилась, а, наоборот, только возрастает. 

Базовые принципы пилатеса для похудения


Благодаря тому, что Джозеф Пилатес рассматривал человеческий организм как единую систему, частям которой просто необходимо постоянно взаимодействовать между собой, каждое упражнение, разработанное им, задействует одновременно огромное количество, то есть, во время тренировок не происходит деления на мышечные группы. При этом Пилатес считал, что в основе занятий в первую очередь должна лежать осознанная мысль, а не количество повторов и, уж тем более, усилий, которые нужно затратить для выполнения упражнения. 

Несмотря на то, что техника пилатес распространялась по миру через учеников и потому претерпела серьезные изменения, в ее основе все также находятся главные составляющие, которые определил Джозеф Пилатес: концентрация, осознанное дыхание, плавность, точность, изоляция, направленное центрирование, контроль и регулярность. Выполняя упражнения в полном соответствии с этими требованиями, люди достигают возможности владеть своим телом в совершенстве. Именно поэтому пилатес для похудения – настоящая панацея! Ведь, когда мы контролируем каждую мышцу своего тела, то попросту не позволяем ей заплыть жиром. 

Пилатес – основа стройной фигуры: как это работает


Систематическое выполнение упражнений, из которых состоит техника пилатес, для похудения играет немаловажную роль. Благодаря тренировке буквально каждой мышцы в человеческом организме, ускоряется обмен веществ, а это в свою очередь приводит к тому, что новые жировые отложения попросту не скапливаются, в то время как «старые залежи» расщепляются, высвобождая необходимое для нормальной жизнедеятельности человека количество энергии. 

Конечно, используя пилатес для похудения и ожидая максимально быстрый результат, стоит слегка пересмотреть свой рацион питания. Но это вовсе не означает, что нужно жестко ограничивать себя в еде. Наоборот, изнуряющая диета попросту противопоказана. Однако слегка уменьшить порцию, пересмотреть меню и отказаться от позднего ужина не помешает. Впрочем, если вам это не под силу, то не стоит издеваться над собой, просто выполняйте регулярно упражнения и фигура ваша обязательно постройнеет, только результат будет чуточку позже, нежели если вы пересмотрите свой рацион и режим питания. 
С помощью этого элемента вы в нужной мере снабжаете клетки кислородом. Последним принципом является дисциплина. В  пилатесе   для   похудения  самое главное заключается не в количестве проделанных упражнений, а в качестве их выполнения.

 

Техника выполнения упражнений пилатеса для похудения


Для того чтобы получить максимальный эффект от выполняемых упражнений, следует обязательно придерживаться некоторых простых правил:
В момент тренировки нужно полностью сконцентрироваться и думать только о тех мышцах, которые задействованы в том или ином упражнении.
Обязательно требуется следить за правильным дыханием, которое должно быть диафрагмальным (или по-другому «дыхание животом). При этом дышать нужно только через нос, направляя струю вдыхаемого воздуха к пояснице, то есть, как при занятиях йогой.
Выполнять упражнения нужно очень аккуратно и точно, то есть, постоянно следя за качеством собственной тренировки.
Вся тренировка обязательно должна проходить очень плавно, то есть каждое последующее упражнение перетекает из предыдущего, но при этом имеет свое начало, середину и окончание.
В течение всей тренировки нужно следить за максимальным удлинением и правильным положением позвоночника, только так тренируются все прилегающие к нему мышцы спины, а именно их тренировка лежит в основе техники пилатес.

При выполнении упражнений в полном соответствии с этими нехитрыми правилами укрепляются все группы мышц, жировая прослойка тает и фигура становится с каждым днем все стройней и стройней. 

Упражнения техники пилатес для похудения


Выполнять упражнения техники пилатес для похудения можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Однако вне зависимости от того как вы решите заниматься, в первую очередь следует освоить все типовые упражнения, рассчитанные на новичков. Для этого следует обзавестись приятной располагающей к релаксации музыкой и гимнастическим ковриком для йоги, также можно приобрести и диск с обучающим видео, где все упражнения будут сопровождаться объяснениями инструктора. 

Если вы течение многих лет не занимались спортом и преимущественно вели сидячий образ жизни, то начинать тренировку следует с легкого разогрева. Для этого в течение пяти минут выполните «ходьбу на месте», затем немного попрыгайте, хлопая в ладоши над головой. Но не переусердствуйте – упражнения должны доставлять радость и удовлетворение! 

После легкой разминки приступайте к выполнению базовых упражнений, для этого займите основную нейтральную позицию: лечь на спину, согнуть ноги и установить ступни на полу, руки в этот момент должны быть вытянуты вдоль тела. Выдохните и при этом прижмите поясницу к полу, вдохните, удерживая положение. На следующем выдохе расслабьте поясницу и позвольте позвоночнику естественно прогнуться, на вдохе опять позиция фиксируется. Продолжайте 5-7 раз и переходите к основным упражнениям. Помните, что во время тренировки ваши мысли должны быть обращены на тренируемые мышцы, следите за дыханием, отправляя струю воздуха к пояснице на вдохе и надувая живот на выдохе. 

Если вы хотите приобрести идеальный пресс и избавиться от жировых складок на животе, выполняйте упражнение «скручивание для пресса». Для этого займите исходную нейтральную позицию (она описана выше) и напрягите пресс. На вдохе втяните живот и, осторожно оторвав лопатки от пола, скрутитесь вперед. Зафиксируйте положение в момент наибольшего напряжения мышц несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторять это упражнение нужно 5 раз. 

Следующим упражнением техники пилатес для похудения этой же проблемной зоны (живота) будет «сотня». Займите исходную позицию. На выдохе оторвите лопатки от пола и протяните руки вперед, в этот же момент оторвите ноги от пола и поднимите их под углом в 45 градусов. Следите за тем, чтобы поясница была прижата. На вдохе зафиксируйте позицию. Совершите резкие удары ладонями по воздуху (5 раз вверх и 5 раз вниз) на выдохе и вернитесь в исходную позицию на вдохе. Повторяйте упражнение до 10 раз. 

После выполнения техники пилатес для похудения живота, займитесь упражнениями для придания стройности ягодицам и бедрам. Например, используйте упражнение «плечевой мостик». Займите исходное положение, но подтяните стопы как можно ближе к своему тазу, то есть, бедра при этом должны стать под прямым или под острым углом. Чем острее угол, тем легче выполнять упражнение. Однако если вы хотите получить максимальную нагрузку (что не рекомендуется новичкам), то можете стопы выдвинуть чуть-чуть вперед из прямого угла. Напрягите пресс и втяните максимально живот. Затем медленно и осторожно (буквально позвонок за позвонком) отрывайте свою спину от пола до тех пор, пока не окажетесь в положении «мостика», стоя на ступнях и плечах. Обязательно следите за животом, он должен быть максимально напряжен и втянут. Дыхание медленное при этом и контролируемое. Упражнение повторяется 5 раз. 

Следующим упражнением техники пилатес для похудения, которое задействует мышцы и бедер, и живота, будут, так называемые, «часики». Лягте в исходную позицию, прижмите поясницу к полу и представьте, что у вас на животе находится циферблат часов (отметка 12 в районе солнечного сплетения, а цифра 6 в районе мочевого пузыря). Теперь начинайте двигать бедра по часовой стрелке, то есть «отсчет времени» начинается с 12 часов, затем 3 часа и т.д. Описываемый бедрами круг должен быть небольшого диаметра. Следите за поясницей и контролируйте дыхание. Повторяйте упражнение 5 раз 

Еще одним замечательным упражнением, которое придает стройность бедрам, является «круги ногами». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок, при этом следует опереться на согнутую руку под прямым углом. Втяните максимально живот и напрягите мышцы пресса. Той ногой, что находится сверху, совершайте круговые движения по часовой стрелке. Следите за обеими ногами. Они должны оставаться прямыми. Упражнение выполняйте в течение 45 секунд и поменяйте позицию. Повторите упражнение второй ногой и переходите к следующему упражнению. 

Каким оно будет, вам решать, ведь комплекс упражнений вы можете составить самостоятельно. Только обязательно помните, что подниматься из положения «лежа» после упражнений нужно только «перекатываясь», а ни в коем случае не вскакивая. Длительность занятий должна быть такой, какой вы считаете для себя комфортной, но не менее 15 минут и не более 1 часа. Периодичность же занятий должна быть не реже трех раз в неделю, а в идеальном варианте и того больше, то есть ежедневной. 

Преимущества пилатеса


Упражнения техники пилатес созданы были никак не для похудения. Снижение веса и уменьшение объемов проблемных зон – это, так сказать, побочный эффект, который для большинства женщин является не просто приятным бонусом, но и основной целью. Однако изначально (благодаря систематическим занятиям) происходит полное оздоровление организма, что является несомненным преимуществом этого вида гимнастики. 

Вторым плюсом пилатеса и ярким отличием от других спортивных методик для похудения является доступность упражнений женщинам абсолютно любого возраста и состояния здоровья. В связи с тем, что упражнения проводятся в очень медленном темпе, эта техника используется женщинами с заболеваниями сердечнососудистой системы. А из-за постоянного контроля дыхания, которое должно быть свободным и непринужденным, во время тренировки не повышается артериальное давление. Поэтому пилатес доступен и женщинам-гипертоникам. 

Ну и, наконец, самым главным преимуществом пилатеса является то, что после тренировок не наступает усталость, а, наоборот, появляется дополнительный заряд бодрости. Это позволяет женщинам тренироваться, как вечером после трудовых будней, так и перед рабочим днем в качестве утренней гимнастики. При этом объемы проблемных зон уменьшаются, лишний вес уходит, а здоровье прибавляется.